1. YAZARLAR

  2. Diyetisyen Gültaç DAYI

  3. Sporcu beslenmesinde proteinin önemi
Diyetisyen Gültaç DAYI

Diyetisyen Gültaç DAYI

Gündem Kıbrıs
Yazarın Tüm Yazıları >

Sporcu beslenmesinde proteinin önemi

A+A-

Proteinler, vücudumuza enerji sağlayan besin öğelerinden bir tanesidir. Bir gramı yaklaşık 4 kilokalori enerji sağlar. Proteinlerin yapı taşı olan aminoasitler, vücudun en küçük birimi olan hücrelerin yapı taşını oluşturur. Vücutta hemen hemen her yerde bulunan aminoasitler, kasların, organların ve hormonların başlıca bileşenleridir. Safra ve idrar dışındaki bütün canlı hücreler ile vücut sıvıları protein içerir. Yıpranan dokuların yenilenmesinde, vücudun dıştan gelen mikroplara karşı savunmasında, hücre içi ve dışı sıvıların osmotik dengesinin sağlanmasında, kırmızı kan hücrelerinde oksijenin taşınmasını sağlayan hemoglobinin yapısında, enzim ve hormonların yapısında, egzersize bağlı kas fibrillerindeki mikro hasarın onarımında ve enerji sağlamada proteinler görev yapar.

   Aminoasitler, elzem ve elzem olmayan aminoasitler olarak ikiye ayrılırlar. Elzem aminoasitler, vücutta sentez edilemediklerinden dolayı diyetle alınmaları zorunludur. Elzem olmayan aminoasitler, vücutta sentez edilebilirler. Yetişkinler için, sekiz elzem aminoasit vardır. Bunlar, löysin, izolöysin, triptofan, fenilalanin, lizin, metionin, valin ve treonindir. Histidin ise bebek ve çocuklarda elzemdir.

   Günlük enerji tüketiminin yaklaşık yüzde 10-15'i proteinlerden sağlanmaktadır. Proteinler; hayvansal ve bitkisel besinlerde bulunmaktadır. Protein alımında önemli olan nokta, proteinin biyolojik değeridir. Biyolojik değer, aminoasit örüntüsüne bağlı olarak değişir. Hayvansal besin kaynakları bitkisel besin kaynaklarına göre protein yönünden daha değerlidirler. Tahıllar ve kuru baklagiller, protein içerse de bazı aminoasitler yönünden fakirdirler. Öğünlerimizin aminoasit kalitesi yönünden dengelemek istiyorsak, besin çeşitliliği sağlamalıyız. Kuru baklagil ve tahılların bir arada tüketilmesi bu duruma imkân tanımaktadır.

 

Diyetisyen Gültaç Dayı: "Sporcuların kas gelişimi için çok miktarda protein tüketmeleri gerektiği ya da ne kadar çok protein tüketirlerse o kadar güçlü ve gelişmiş kaslara sahip olacakları" inanışının yanlış olduğunu belirtti. Gereksinimden fazla protein alımının performans veya kas gelişimini arttırdığına dair bilimsel bir bilgi yoktur. Özellikle egzersize yeni başlayan kişilerin, protein alımlarını ilk 3-4 hafta arttırması, kas fibrillerinin gelişimini arttıracağından dolayı önerilmektedir. Ancak sporcularda aşırı protein veya amino asit kullanımının ekstra kas gelişimine neden olmadığı yapılan çalışmalarda gösterilmiş olup, kas kütlesindeki bu artış antrenmanın etkisi ile olmaktadır. Bunun aksine gayet iyi bilinmektedir ki, gereğinden fazla alınan protein vücutta protein olarak depolanamaz. İstenmeyen biçimde yağ olarak depolanır ve bu yönde işleyen metabolizma karaciğer ve böbreği ciddi şekilde yorar.

  Fazla protein veya amino asit kullanımının, proteinlerin atım ürünü olan ürenin vücuttan uzaklaştırılması için idrar çıkışını arttırdığı, böylece vücuttan daha fazla sıvı kaybedildiği ve dehidratasyona neden olduğu gösterilmiştir. Ayrıca fazla protein alımı karaciğer ve böbreklerin daha fazla yorulmasına neden olur ve idrar yoluyla kalsiyum kaybına sebep olduğundan osteoporoz riskini de artırır.

   Spor yapanların günlük enerji alımlarının (kalorilerinin) % 10-20 kadarını protein kaynağından sağlamaları yeterlidir. Bir başka hesap yöntemiyle günlük protein gereksinimi kişinin beden ağırlığının kg’ı başına 0,8-1,2 g. protein olarak da ifade edilebilir. Bazı özel durumlarda bu miktarların 2-2,5 katına çıkılabilir olmakla birlikte dayanıklılık sporcuları için genel olarak önerilen maksimal miktarlar 1,2-1,5 g/kg, güç sporcuları için ise 1,5-2 g/kg dır. Proteinlerin enerji kaynağı olarak kullanımını önlemek için, diyetlerde aşırı düzeyde protein bulunmamalıdır. 70 kg ağırlığındaki bir sporcunun her kg ağırlığı için 1.2 g protein alması gerekirse, bu günlük olarak 84 g protein tüketimine tekabül eder. Bu da günde 2 su bardağı yağsız süt veya yoğurt, 2 kibrit kutusu az yağlı peynir, 10 dilim ekmek, makarna veya nişastalı sebzeler ile 80-110 g arasında yağsız et tüketmekle sağlanabilir.

    Fazla miktarda protein içeren diyetler aynı zamanda fazla miktarda kalori ve yağ da içerir. Üstelik bu yağın çoğunluğu doymuş yağdır. Yüksek doymuş yağ tüketiminin kalp hastalıkları ile ilişkili olduğu bilinmektedir. Karbonhidrat, protein veya yağ kökenli olsun fark etmeksizin enerjinin fazlası yağ olarak depolanır. Dolayısıyla daha fazla kas yapmak için protein tüketimin arttıran birey, kastan daha fazla yağ kazanır.

Bazı besinlerin 100 gramında bulunan protein miktarı şöyledir:

  • Kuzu eti 17 g
  • Dana eti 18,7 g
  • Tavuk eti 19 g
  • Balık 19 g
  • Süt 3,5 g
  • Beyaz peynir 16,8 g
  • Yumurta 12,8 g
  • Nohut 19,2 g
  • Mercimek 23,7 g
  • Soya fasulyesi 20 g
  • Ceviz 15 g
  • Buğday 11,5 g
  • Pirinç 7,1 g
  • Mısır 9,4 g
  • Ekmek 7,8 g
Önceki ve Sonraki Yazılar
YAZIYA YORUM KAT
UYARI: Küfür, hakaret, rencide edici cümleler veya imalar, inançlara saldırı içeren, imla kuralları ile yazılmamış,
Türkçe karakter kullanılmayan ve büyük harflerle yazılmış yorumlar onaylanmamaktadır.