1. YAZARLAR

  2. Diyetisyen Gültaç DAYI

  3. Sporcunun başarısında beslenmenin önemi
Diyetisyen Gültaç DAYI

Diyetisyen Gültaç DAYI

Gündem Kıbrıs
Yazarın Tüm Yazıları >

Sporcunun başarısında beslenmenin önemi

A+A-

    Beslenme, insan sağlığını etkileyen çevresel faktörlerin başında gelmektedir. Sporcunun başarısında genetik yatkınlık kadar, düzenli antrenman, motivasyon ve yapılan spora en uygun beslenme modelinin seçilmesi önemlidir. Antrenman programıyla beraber uygulanan doğru beslenme programları, sporcunun dayanıklılığının geliştirmesine ve atletik performansını geliştirmesine yardım eder. Müsabaka dönemi sporcu açısından stressin en sık görüldüğü dönemdir. Sporcuların müsabaka ve antrenmanlarda ortaya koyacağı performans antrenman, motivasyon, teknik-taktik hazırlık gibi faktörlerin yanı sıra yeterli ve dengeli beslenmelerine de bağlıdır. Sporcuların beslenmesini üç ana bölümde planlamak gerekir.

  1. Müsabaka öncesi beslenmesi,
  2. Müsabaka esnasında beslenme,

3.  Müsabaka sonrası beslenmesi.

Uzun süre yoğun bir şekilde yarışmaya hazırlanan sporculardaki gerginlik, beslenmesini de olumsuz etkileyebilmektedir. Mideye giden kan akışında, azalma ve mideden salgılanan asit düzeyinde artmaya bağlı olarak besinlerin sindirilmesinde güçlükler olabilmektedir. Sindirim sistemindeki rahatsızlıklar nedeni ile iştahsızlık, ishal veya kabızlık görülmektedir. Bu nedenle sporcu müsabaka dönemi beslenmesine dikkat etmek zorundadır.

Müsabaka öncesi yemeğin zamanı;

Sporcu yarışmaya yediklerini sindirmiş bir halde çıkmalıdır. Aç karnına ya da tok karnına yarışmaya girmek performansı olumsuz etkilemektedir. Müsabaka öncesi son yemeğin zamanı spor branşlarına göre değişmekle birlikte 2,5-3,5 saatlik bir süre yeterli olabilmektedir. Bu sürenin kısalığı veya uzunluğu sporcunun alışkanlıklarına ya da yenilen besinin içeriği ve miktarına bağlı olmaktadır.

    Müsabaka öncesi yemeğin içeriği ve miktarı;

Müsabaka öncesi son yemek sporcunun alışık olduğu, müsabaka dönemine uygun besinler arasından seçilmelidir. Glikojen depolarının doygunluğu açısından kompleks karbonhidrat içeren, sindirimi kolay besinler tercih edilmelidir. Bu nedenle spor öncesi birkaç saat kala kilo başına 1-2 g karbonhidrat tüketmelisiniz. Bunun için sade, haşlanmış makarna doğru bir alternatiftir. Kısa antrenmanlar içinse karbonhidrat ve protein dengeli öğünler daha uygundur. Tost, sandviç, müsli tercih edebilirsiniz . Tam tahıl ekmeği, haşlanmış buğday, tahıllı gevrekler, muz, incir, armut, elma, portakal gibi meyveler veya taze sıkılmış meyve suları, yoğurt ve süt iyi seçimlerdir (Spordan bir saat önce tam tahıl ekmeğine beyaz peynirle yapılmış bir tost, yanına bir kase yoğurt ve üzerine yenecek bir muz, antrenmanda gerekli enerjiyi sağlayacaktır)

     Hayvansal kaynaklı proteinden zengin besinlerin, sindirimleri daha geç ve zor olduğundan müsabaka öncesi öğünde çok yer verilmemelidir. Protein içeren besinler diüretik etki yaparak idrara çıkışı artırır ve su kaybına neden olurlar.

Yağdan zengin besinlerin sindirimleri geç olduğundan, yağlı yiyeceklere, yağda kızartmalara, müsabaka öncesi öğünde yer verilmemelidir.

     Çiğ sebze ve meyveler, kurubaklagiller gibi posa içeriği Lahana, karnabahar gibi gaz yapabilen sebze yemekleri yenmemelidir. Aktivite öncesi yemek yavaş yenmeli ve iyice çiğnenmelidir.

 

   Müsabaka sırasında beslenme

   Kasların egzersiz sırasında maksimum karbonhidrat kullanımı saatte 60 gr’dır. Bu nedenle egzersiz sırasında hem sıvı hemde karbonhidrat içermesi nedeniyle sporcu içeceklerinin tüketilmesi önerilmektedir. Yüksek karbonhidratlı içecekler ise (60-70 gr karbonhidrat içerenler) egzersiz sırasında kullanım yerine, egzersiz sonrasında kaybedilenleri geri koymak amacı ile ve zengin karbonhidrat diyetinin bir parçası olarak kullanılır. Sporcu barları ve shake’leri ise egzersiz sırasında önerilmemektedir. Egzersizden 2 saat (2-5 saat) önce ve hemen sonrasında kullanılabilirler.

 

  Müsabaka sonrasında beslenme

  Egzersizden hemen sonra vücutta azalan su, mineraller ve boşalan glikojen deposu yerine konmalıdır. Kaslardaki glikojen depoları 1.5-2 saatlik bir egzersiz sonrasında boşalabilmekte bu depoların yerine konmasında en etkin yol, egzersiz sonrasında en kısa sürede (ilk 2 saat içinde) yüksek karbonhidratlı yiyeceklerin tüketilmesidir. Bu nedenle egzersizden sonraki ilk 30 dakika içinde 100 gr karbonhidrat tüketimi ile kas glikojen sentezi maksimum düzeye çıkarıldığı bildirilmektedir. Ayrıca 100 gr karbonhidrat ile 5-9 gr kadar az miktarda da olsa protein tüketimi glikojen sentez oranını arttırmada etkili olmaktadır.

 

100 gr karbonhidrat ve 5-9 gr protein içeren yiyecek ve karışımlar

  • 1 su bardağı az yağlı yoğurt, 1 muz, 1 su bardağı portakal suyu
  • 1 kase meyveli tatlı, tavuk/hindi etli sandviç
  • 1 porsiyon domates soslu makarna, 2 dilim ekmek

 

Önceki ve Sonraki Yazılar

YAZIYA YORUM KAT

UYARI: Küfür, hakaret, rencide edici cümleler veya imalar, inançlara saldırı içeren, imla kuralları ile yazılmamış,
Türkçe karakter kullanılmayan ve büyük harflerle yazılmış yorumlar onaylanmamaktadır.