Merhaba sevgili okurlar… Bu haftaki köşe yazımda, gebeler için olmassa olmazlar arasında yer alması gereken, egzersiz ve egzersizin gebelik dönemindeki etkilerinden bahsedeceğim…
Düzenli egzersizin insan sağlığına yararları bilinmesine karşın, çoğu birey önerilen fiziksel aktivite miktarının altında kalır. Gebelik; vücutta yaptığı değişiklikler ve bebeğin yaşamına katacağı yenilikler yönünden, anne adayı için karmaşık bir dönemdir. Gebelik süreci kadınların zaten az olan fiziksel aktivitelerinin daha da azaldığı bir dönemdir.
Günümüzde, toplum sağlığını koruyucu açıdan bakıldığında kronik hastalıkları önlemede, fiziksel aktivitenin çok önemli rolü olduğu yaygın olarak kabul edilmektedir.
Geniş kapsamlı yapılan toplum sağlığı araştırmalarının sonucuna dayanarak, kalp hastalıkları, kemik erimesi ve diğer birçok kronik hastalıkların risklerini azaltmak için kadınlara, haftanın birçok gününde fiziksel aktivitelerine ağırlık vermeleri önerilmektedir. Kronik hastalıklar çoğunlukla, fazla kilolar, obezite, gebelikte alınan ve verilemeyen kilolarla ilişkilidir. Gebeliği boyunca ve gebelik sonrası süreçte fiziksel olarak aktif olan kadınların, hareketsiz bir gebelik geçiren kadınlara göre doğum sonrası süreçte fazla kilolarından daha kolay kurtulduklarını gösteren çok sayıda kanıt bulunmaktadır.
Öte yandan gebelik, kadınların yaşam tarzı değişikliklerine açık olduğu; sigarayı bırakma, sağlıklı beslenme, alkol almama gibi sağlık önerilerine uymaya çalıştığı bir zaman aralığıdır. Gebelikte anne ve fetüs sağlığına yararlı en uygun egzersiz sıklığı, şiddeti, tipi ve süresinin bilinmesi ve gebelere bu yönde bilgilendirme ve danışmanlık yapılması bu açıdan da önemlidir.
Gebelikte fiziksel aktivite ve egzersiz ne gibi faydalar sağlar?
Egzersiz ile birlikte oksijen taşınmasında ve kullanmada verimliliğiniz artar.
Kramplar veya varisler gibi dolaşım sorunlarının ortaya çıkma olasılığını azaltır.
Plasentaya kan akışını geliştirir.
Gestasyonel diyabet ve yüksek tansiyon riskini azaltır.
Bel ve sırt ağrıları azalır.
Uyku problemlerini önler.
Anne adayının hem fiziksel hem de psikolojik olarak kendisini daha iyi hissetmesini sağlar.
Gebelikte oluşabilecek vücut ve duruş şekil bozukluklarını azaltır.
Normal doğumu kolaylaştırır, kısaltır, sancıları aza indirir.
Doğum sonrasında da devam edilmesi durumunda annenin vücudunun daha kolay toparlanması sağlanır.
Annenin gebelik döneminde kilo alımını dengeler.
Her anne adayı egzersiz yapabilir mi?
Gebelikte uygulanabilecek egzersiz türleri ve günlük uygulama miktarı her anne adayı için farklıdır.
Profesyonel veya düzenli spor yapmaya alışkın olan anne adayları, gelişigüzel spor yapan anne adayları, hiçbir şekilde spora vakit ayırmayan anne adayları ve yüksek risk faktörleri taşıyan anne adayları için yapılacak egzersizler önemli farklılıklar gösterir.
Genel olarak söylemek gerekirse, belli kurallara uyulduğunda her anne adayına uygun olan egzersizler olduğunu söyleyebiliriz.
Gebelikte egzersiz yaparken nelere dikkat edilmelidir?
Öncelikle egzersiz yapmayı düşünen bir anne adayı, bunu mutlaka doktoruna iletmeli ve doktorunun muhtemel kısıtlamalarına uymalıdır.
Egzersiz düzenli olarak yapılmalıdır. Aralıklarla buna devam ediyor olmak, fayda sağlamayacağı gibi zarar da verebilir. Bu egzersizlerde amaç kesinlikle kilo almak ya da vermek değildir.
Egzersiz yapan bir anne adayı beslenmesine dikkat etmelidir. Düzenli egzersizde doğal olarak günlük kalori ve sıvı ihtiyacı artar. Günlük alınması gereken sıvı miktarı mevsimsel ve iklimsel özelliklere göre değişmekle beraber günde 8-12 su bardağı sıvı alınmalıdır.
Özellikle de gebeliğin ikinci yarısından itibaren sırtüstü pozisyondayken tansiyonunuzun aniden düşebileceğini unutmamalı, bu dönemden itibaren sırtüstü pozisyonda yapılan egzersizlerin süresini mümkün olduğunca kısıtlamalısınız. Rahim büyüdükçe vena cava inferior adı verilen ve vücudun alt kısımlarından kalbe dönen kanı toplayan ana toplardamara basınç özellikle de sırtüstü pozisyonda problemlere yol açabilir.
Egzersizler sınırlarınızı zorlayacak şekilde olmamalıdır. Aşırı terleme, bitkinlik, çarpıntı oluşacak şekilde yapılmamalıdır. Egzersizler arasına yeterli dinlenme süreleri konulmalıdır. Egzersize başlamadan önce ağır tempoda ısınma hareketleri yapılmalıdır ve egzersize son verirken de tempo kademeli olarak düşürülmeli, bir anda bırakılmamalıdır.
Hamilelik Sırasında Yapılabilecek Güvenli Egzersizler…
Yürüyüş yapmak
Yüzme
Su içi egzersizler
Yoga
Pilates
Hangi şartlardaki gebeler spor yapmamalıdır?
Bazı durumlar, hamilelikte sporu riskli hale getirebilir.
Gebede; kalp-damar tıkanıklığı, solunum, tiroid, böbrek, diyabet, yüksek tansiyon ve kansızlıkla ilgili hastalıklar varsa ya da daha önce düşük yapılmışsa veya şu anki gebelikte düşük tehdidi ya da erken doğum tehdidi gibi bir risk saptandıysa spor, bu kişiler için tehlikeli olabilir.
Bu gibi durumlarda kişinin sağlık geçmişine bakılır ve doktor kontrolünde egzersiz programı uygulanır.
Doğumdan ne kadar süre sonra egzersize başlanmalı?
Önerilen süre doğumdan 6 hafta sonradır. Ancak bu süre gebeliği boyunca aktif olan kadınlarda yarıya inebilir. Egzersiz sütü etkilemez. Ancak egzersizden hemen sonra yapılan emzirmede sütte laktik asit oranı artacağından egzersiz saatlerinin ayarlanması önerilir.
Postpartum dönemde( doğum sonrası) egzersiz, fazla kiloların verilmesi, kaygının giderilmesi, depresyonun önlenmesi ve kardiyovasküler (yüksek kalp ritminde tekrarlayan hareketlerle yapılan) egzersiz düzeyinin arttırılması açısından yararlıdır. Komplikasyonsuz bir gebelik ve doğum sonrasında yürüyüş, pelvik taban kaslarını kuvvetlendirme ve esnetme hareketlerinden oluşan bir egzersiz programına doğum sonrası hemen başlanabilir.
Özetle; düzenli yapacağımız fiziksel aktivite ve egzersizin hayatımızın her döneminde bizimle olması gerekmektedir. Yaşamımımızı kaliteli hale getirmek, ve bu konforu yaşamak tamamen bizim ellerimizde…
Yeni yılınızı kutlar, sağlıkla geçireceğiniz, güzelliklerle dolu bir yıl dilerim.
UZM.FZT.GÜLAY AKINSEL
