Gıdalar, insanlar için ana besin kaynağıdır. Hücrelerin normal çalışması, büyümesi ve gelişmesi için gerekli vitaminler beslenme yoluyla alınır. Her vitaminin vücutta önemli bir işlevi vardır. Bu nedenle vitamin eksikliği sağlık sorunlarına yol açabilir. Yeterince meyve, sebze, baklagiller, kepekli tahıllar ve süt ürünleri tüketmemek kalp hastalığı, kanser ve osteoporoz gelişme riskini artırabilir.
Özellikle kemik sağlığıyla ilgili en önemli besinlerden biri kalsiyumdur. Kalsiyum mineralinin yüzde 99'dan fazlası vücut tarafından kemiklerde ve dişlerde depolanır. Ayrıca vücut, kasların ve damarların kasılıp gevşemesine yardımcı olmak, hormon ve enzimleri salgılamak ve sinir sistemi yoluyla mesajlar göndermek için kalsiyuma ihtiyaç duyar.
Genel olarak kalsiyum denince akla süt, peynir ve yoğurt gibi süt ürünleri gelse de kalsiyum depolarını artırmak için tüketilebilecek başka gıda kaynakları da vardır. Örneğin, yeşil yapraklı sebzeler, balıklar, tahıllar ve soya kalsiyum sağlar.
Kalsiyum zengini olan ve onlarca faydası olan bir diğer besin de yüksek kaliteli yağ ve protein içeriği ile öne çıkan fındıktır. Fındık, sağlığa faydalı olan birçok besin içerir.
Fındığın besin değerleri
Fındıklar mükemmel tekli doymamış yağ asitleri kaynağıdır, diyet lifi açısından zengindir, antioksidan güce sahiptir, iyi vitamin ve mineral kaynağıdır ve kalp damar sağlığını destekler.
100 gr fındığın besin içeriği şu şekildedir:
Kalori: 628 kcal
Karbonhidrat: 7.2 gr
Protein: 17 gr
Yağ: 56.9 gr
Doymuş yağ: 4.75 gr
Tekli doymamış yağ: 44.2 gr
Diyet lifi: 11.6 gr
Fındıkta iyi miktarda bulunan besinler şunlardır:
Manganez
Fındık, mükemmel bir manganez kaynağıdır. Manganez, birçok farklı metabolik süreci kolaylaştıran çeşitli enzimler için bir kofaktör görevi görür. Aynı zamanda serbest radikallerin neden olduğu hasarın önlenmesine de katılır.
Bakır
Fındık mükemmel bir bakır kaynağıdır. Çeşitli enzimlerin bir bileşeni olarak bakır, vücutta hemoglobin ve dokuların yapısında ve onarımında kullanılan bir protein olan kolajen oluşumu için gereklidir. Bakır ayrıca vücudun serbest radikallere karşı savunmasına da katkıda bulunur.
E vitamini
Fındık, mükemmel bir E vitamini kaynağıdır. Önemli bir antioksidan olan E vitamini, vücudun hücrelerini, özellikle kırmızı kan hücrelerini ve beyaz kan hücrelerini çevreleyen zarı korur.
Magnezyum
Fındık, iyi bir magnezyum kaynağıdır. Magnezyum kemik gelişimine, proteinlerin oluşumuna, kas kasılmasına, diş sağlığına ve bağışıklık sisteminin işleyişine katılır. Ayrıca enerji metabolizmasında ve sinir uyarılarının iletilmesinde rol oynar.
Demir
Fındık, iyi bir demir kaynağıdır. Her vücut hücresi demir içerir. Demir minerali, oksijenin taşınması ve kanda kırmızı kan hücrelerinin oluşumu için gereklidir. Aynı zamanda yeni hücrelerin, hormonların ve nörotransmitterlerin (sinir uyarılarındaki haberciler) üretiminde de rol oynar.
B1 vitamini
Fındık iyi bir B1 vitamini kaynağıdır. Tiamin olarak da adlandırılan B1 vitamini, esas olarak yenen karbonhidratlardan enerji üretimi için gereklidir. Ayrıca sinir uyarılarının iletilmesine katılır ve normal büyümeyi destekler.
Fosfor
Fındık iyi bir fosfor kaynağıdır. Fosfor, vücutta kalsiyumdan sonra en bol bulunan ikinci mineraldir. Sağlıklı kemik ve dişlerin oluşumunda ve korunmasında önemli bir rol oynar. Ayrıca, dokuların büyümesine ve yenilenmesine katılır ve normal kan pH değerinin korunmasına yardımcı olur. Fosfor ayrıca hücre zarlarının bileşenlerinden biridir.
Çinko
Fındık çinko kaynağıdır. Çinko, özellikle bağışıklık reaksiyonlarında, genetik materyalin üretiminde, tat algısında, yaraların iyileşmesinde ve fetüsün gelişiminde rol oynar. Ayrıca cinsellik ve tiroid hormonları ile etkileşime girer. Pankreasta insülinin üretimine, depolanmasına ve salınmasına katılır.
Pantotenik asit
Fındık, pantotenik asit kaynağıdır. B5 vitamini olarak da adlandırılan pantotenik asit, yenen yiyeceklerde bulunan enerjinin uygun şekilde kullanılmasını sağlar. Ayrıca steroid hormonlarının, nörotransmiterlerin ve hemoglobinin üretimine katılır.
B6 vitamini
Fındık, B6 vitamini kaynağıdır. Piridoksin olarak da adlandırılan B6 vitamini, proteinlerin ve yağ asitlerinin metabolizmasında ve ayrıca nörotransmitterlerin üretiminde yer alır. Ayrıca kırmızı kan hücrelerinin üretimine katkıda bulunur ve daha fazla oksijen taşımalarını sağlar. Piridoksin ayrıca glikojenin glikoza dönüşümü için gereklidir ve bağışıklık sisteminin düzgün çalışmasına katkıda bulunur. Bu vitamin, sinir hücrelerinin belirli bileşenlerinin oluşumunda da yer alır.
Folat
Fındık bir folat kaynağıdır. Folat veya bir diğer adıyla B9 vitamini, kırmızı kan hücreleri de dahil olmak üzere vücuttaki tüm hücrelerin üretiminde yer alır. Bu vitamin, genetik materyalin (DNA, RNA) üretiminde, sinir sistemi ve bağışıklık sisteminin işleyişinde, ayrıca yaraların iyileşmesinde önemli rol oynar. Yeni hücrelerin üretimi için gerekli olduğu gibi büyüme dönemlerinde ve fetüsün gelişimi için de çok önemlidir.
Fındığın faydaları
Fındıkta bulunan yağlar arasında, zeytinyağında da bulunan oleik asit başta olmak üzere, tekli doymamış yağlar ağırlıktadır. Ayrıca linoleik asit gibi çoklu doymamış yağlar içerir. Bunların haricinde E vitamininin varlığı da öne çıkmaktadır. Fındık ayrıca kalsiyum, fosfor, magnezyum ve manganez gibi iyi bir mineral kaynağıdır.
Fındık yağları çoğunlukla tekli doymamış yağlardır ve HDL (iyi) ve LDL (kötü) kolesterol seviyelerinde bir denge sağlar. İyi kolesterolü yükseltir ve kötü kolesterolün atılımını destekler. Fındıkta bulunan çeşitli besinler, kalp ve damar sağlığının korunmasına katkıda bulunur.
Fındıkta bulunan E vitamini ve fitosterollerin antioksidan etkisi, kan damarlarının elastikiyetini koruyarak dolaşımın sağlıklı olmasını sağlar.
Kalsiyum açısından zenginliği fındığı, kemikler ve dişler için sağlıklı bir besin yapar. Fındık tüketimi, osteoporoz gibi kemik hastalıklarını önlemeye yardımcı olur.
Bilimsel veriler, her gün bir veya bir buçuk avuç fındık yemenin sağlığı artırdığını göstermektedir. Günde 1 avuç fındık, koroner kalp hastalığı riskini azaltır, kemikleri korur ve vücuda birçok besin sağlar.
Fındık ayrıca mükemmel bir diyet lifi kaynağıdır. Lifler, vücut tarafından sindirilmeyen tüm maddeleri emer. İki tür diyet lifi vardır, çözünmeyen lif ve çözünür lif. Çözünmeyen lif içeriği yüksek bir diyet, bağırsak fonksiyonunun korunmasına yardımcı olurken, çözünür lif içeriği yüksek bir diyet, kalp ve damar hastalıklarını önlemeye ve tip 2 diyabeti kontrol etmeye yardımcı olur. Yüksek lif alımı tokluk üzerinde de olumlu bir etkiye sahiptir ve daha düşük kolon kanseri riski ile ilişkilidir.
Fındık yüzde 60 çözünmez lif ve yüzde 40 çözünür lif içerir. Günde 25 ila 30 gr diyet lifi tüketilmesi tavsiye edilir.
