Ramazan ayında beslenme, uyku düzeni, su tüketimi, kıyafet seçimi gibi konular önem kazanıyor. Çünkü bu durum kişilerin hem sağlık durumunu, hem motivasyonu, hem de günlük iş performansını doğrudan etkiliyor. İç Hastalıkları Uzmanı Prof. Dr. Birsel Kavaklı, özellikle oruç tutarken çalışan kişiler için sağlıklı oruç önerilerinde bulundu.
DİKKAT AZALIR, KAN ŞEKERİ DÜŞER FİZİKİ PERFORMANS AZALIR
Hava sıcaklığının giderek yükselirken hem çalışmak, hem de oruç tutmak elbette daha fazla zorlaşıyor. Fiziksel işlerde çalışan ve oruç tutan kişiler, sıcakların etkisi ile sağlık açısından bazı olumsuzluklarla karşı karşıya kalabilir. Uzun süren açlık sonucunda sağlıklı bir kişinin metabolizmasında; kandaki trigliseridin artması, kan şekerinin düşmesi, dikkatinin azalması, kan basıncının düşmesi ya da yükselmesi, atletik performansının azalması, halsizlik, hatta bayılma gibi durumlar gözlenebilir. Bunun için dışarıda çalışan kişiler, daha fazla dikkatli olmalıdır.
RAMAZAN'DA YAPILAN EN BÜYÜK YANLIŞLARDAN BİRİ SAHURA KALKMAMAK
Ramazan ayında amaç, yeterli ve dengeli beslenmeyi sağlayabilmek olmalıdır. Bunun için sahur artı bir önem kazanıyor. Sahura kalkmamak ise bu süreçte yapılan en büyük yanlıştır. Oruç tutacak kişiler, mutlaka sahura kalkmalıdır. Sahurda sebze ve meyveler de içeren normal bir kahvaltı, iftarda ise hafif bir akşam yemeği yenmelidir. İftar sofrasında, gün boyu süren açlığın etkisiyle boş mideye birden yüklenilmemelidir. İftarda, önce hafif bir çorba ile oruç açılmalı, biraz beklendikten sonra iftar yemeğine devam edilmelidir. İftarda ağır, yağlı, tuzlu, hamur işi besinler çok tüketilmemelidir. Izgara et-tavuk, kıymalı-etli sebze yemekleri, fırında ya da buğulama olarak balık; sağlıklı iftar önerileri olabilir. Günlük tüketilmesi gereken besinlerin bşte ikisi sahurda, beşte üçü ise iftarda tüketilebilir. İftar yapıldıktan sonra tokluğun hissiyle oluşabilecek uyku, en az yemekten iki saat sonra olmalıdır.
ŞERBETLİ VE YAĞLI TATLILAR SİNDİRİM PROBLEMİ YARATABİLİR
Çalısan bireyler, ertesi gün kendini daha dinç ve enerjik hissetmek için tatlı tüketmenin doğru olacağını düşünürler. Ancak her gün şerbetli ve hamurlu tatlılar tüketilmesi, fazla kalori alımı ve kilo problemi yaratabilir. Şerbetli ve yağlı tatlılar ağır geleceği için sindirim problemleri yaşanabilir. Bunun için tatlı tüketimini sınırlamak gerekir. Şerbetli ve hamurlu tatlıların yerine küçük bir parça güllaç, bir porsiyon sütlü tatlı ya da bir-iki top dondurma tercih edilebilir. Ancak kalorisi düşük olsa da her gün tatlı tüketmek doğru değildir. Ayrıca doğal maden suyu, içerdigi zengin minerallerle sağlıklı ve daha kolay oruç tutulmasına yardımcı olabilir.
PEKMEZ, VÜCUDUN ENERJİ VE VİTAMİN EKSİKLİĞİNİ GİDERMEYE YARDIMCI OLUR
Oruç tutarken özellikle dışarıda çalışmak zorunda olan kişiler, zinde kalmak için ekstra porsiyonlara ve enerji veren besinlere ihtiyaç duyabilir. Bu nedenle fazladan bir porsiyon erik, kiraz ve çilek tüketilebilir. Sahurda miktarı sınırlı tutularak pekmez gibi vücuda canlılık veren besinler de tüketilebilir. İçinde demir ve birçok vitamin barındıran pekmez, vücudun enerji ve vitamin eksikliğini gidermeye de yardımcı olur.
GÜNDÜZ UYKUSU KAN ŞEKERİNİN DÜŞMESİNİ ENGELLER
Oruç tutan kişilerde, açlığın hissiyle kan şekeri düştüğünden gün içinde uyku isteği olur. Özellikle fiziksel işlerde çalışanlar bedenen de bir performans gösterdikleri için öğle arasında mümkünse kısa bir uyku ile vücutlarını ve zihinlerini dinlendirmelidirler. Kısa bir öğlen uykusu; hem kan şekerinin düşmesini, hem de gün içerisinde uyuklama halini engellemeye yardımcı olur. Kan şekerinin düşmesini engellemek için sahurda lifli gıdalara yer verilebilir. Sahur sonrası uykunun kaçmaması için de sahurda ve iftarda yağlı, acılı, baharatlı ve ağır yemekler tüketilmemeye çalısılmalıdır. Gün içinde mümkünse kısa süreli duşlar alarak serinleyebilirsiniz. Oruçluyken zaten sıvı alımı yapılamayacağı için sıcak ortamlarda bulunmak, terlemeyi artırarak vücutta var olan suyun da kaybedilmesine ve buna bağlı olarak susuzluk hissedilmesine sebep olacaktır. Açık havada çalışmak zorunda kalan kişiler açık renkli, bol, pamuklu giysiler giymelidir. Güneşten korunmak için geniş kenarlı şapka ve gözlük kullanabilirler. Başlarını ve yüzlerini sık sık yıkamaları ve imkanları varsa gün içinde duşa girmeleri, serinleme sağlayabilir. Serinlemek adına klima altında çok durulmamalıdır.
KRONİK RAHATSIZLIĞI OLANLARIN ORUÇ TUTMASI SAKINCALI OLABİLİR
Hem fiziksel işlerde çalışan, hem de birtakım kronik rahatsızlıkları olan kişiler, bu süreçte sağlık problemleri ile karşı karşıya kalabilir. Hem çalışan, hem de hipertansiyon, diyabet, kalp, karaciğer ve böbrek hastalığı ya da epilepsi, migren, mide, duodenum ülseri, kanser gibi kronik hastalığı olanların oruç tutmaları sakıncalıdır. Çünkü sayılan tüm bu hastalıklar; genelde diyeti, sık ve az yemek yemegi gerektiren ve düzenli ilaç kullanımının söz konusu olduğu durumlardır. Düzenli ilaç kullanması gereken kişiler, gün içerisinde ilaç kullanımında kendi isteği ile saatlerde değişiklik yapmamalıdır. İlaç kullanan ve oruç tutmayı düşünen hastaların mutlaka doktorlarına danışması gerekir.
İFTAR İLE SAHUR ARASINDA MADEN SUYU İÇEBİLİRSİNİZ
Oruç tutup dışarıda çalışan kişilerin en dikkatli olması gereken konu, yeterli sıvı alımıdır. Fiziksel güçle çalışmak zorunda olan kişiler için su içmek hayati önem arz eder. Oruçla birlikte gün boyu artan sıvı ihtiyacı, iftarla sahur arasındaki sürede karşılanmalıdır. İftar sonrası her saat başı ya da yarım saatte bir, birer bardak su içerek günlük ihtiyaç olan 2-2.5 litre tamamlanabilir. Su, günlük 2-2.5 litreden az olmamak kaydıyla, dengeli biçimde tüketilmelidir. Yemeklerin sindiriminin kolaylaşması için yemek aralarında sıvı alınabilir. Gazlı ve şekerli içecekler tüketmek doğru değildir. Çay ve kahve tüketimi ise yemekten 45 dakika sonra olmalıdır. Ancak tüketilen miktara dikkat edilmelidir; çünkü fazla tüketim uykusuzluk yaratabilir. Bu da ertesi gün iste sıkıntı yaratabilir. Sıvı ihtiyacını karşılamak için doğal maden suyu da içilebilir.
