Gündem Kıbrıs Web TV’de yayınlanan “Elit Yaşam” programında yaşlanma sürecini etkileyen faktörleri bilimsel temellerle ele almış; beslenme, egzersiz, uyku ve stres gibi yaşam tarzı unsurlarının yaşlanma üzerindeki belirleyici rolünü vurgulamıştık. Bu yazı dizisinin son bölümünde ise, yaşlanma sürecini yavaşlatmaya yönelik kullanılan takviyeleri, bilimsel etkileri ve potansiyel faydalarıyla birlikte değerlendiriyoruz.

Geçen haftaki yazımızda Kurkumin, Omega-3 yağ asitleri, GlyNAC ve CoQ10 ve PQQ adlı takviyelerden bahsetmiştik. Bu hafta kaldığımız yerden devam ediyoruz.

7. Ashwagandha

Ashwagandha (Withania somnifera), geleneksel Ayurvedik tıpta binlerce yıldır kullanılan, adaptogenik özellikleriyle tanınan bir bitkidir. Ana aktif bileşikleri withanolidler, sitoindosidler ve alkaloid türevleridir. Bu moleküller, merkezi sinir sistemi, tiroid, adrenokortikal aks ve bağışıklık sistemi üzerinde çok yönlü etkilere sahiptir. Ashwagandha, modern bilimde özellikle kortizol regülasyonu, anksiyete azaltımı, enerji metabolizmasının dengelenmesi ve nöroproteksiyon alanlarında yoğun şekilde araştırılmaktadır.

Ashwagandha’nın en belirgin etkilerinden biri, hipotalamus-hipofiz-adrenal (HPA) aksı üzerinden kortizol seviyelerini regüle etmesidir. Randomize kontrollü çalışmalarda, yüksek stresli bireylerde Ashwagandha ekstresi kullanan gruplarda serum kortizol düzeylerinde %27–30 oranında azalma bildirilmiştir. Örneğin, Chandrasekhar ve arkadaşlarının 2012 yılında Indian Journal of Psychological Medicine’da yayımlanan çalışmasında, 60 gün süreyle günde 600 mg KSM-66 Ashwagandha alan bireylerde anksiyete skorlarında ve sabah kortizol düzeylerinde anlamlı azalma görülmüştür (Chandrasekhar et al., 2012). Bu bulgu, kronik stresin yaşlanmayı hızlandırıcı etkilerine karşı Ashwagandha’nın potansiyel koruyucu rolünü ortaya koymaktadır.

Ashwagandha, sinir hücrelerinde oksidatif hasarı azaltıcı etkileri sayesinde nöroprotektif bir ajan olarak da öne çıkmaktadır. Yapılan çalışmalar, Ashwagandha’nın BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor) ekspresyonunu artırabileceğini ve sinaptik plastisiteyi desteklediğini göstermiştir. 2017’de Journal of Dietary Supplements’ta yayımlanan bir randomize çalışmada, yaşlı bireylerde 8 haftalık Ashwagandha takviyesinin bellek, dikkat ve işlem hızı gibi bilişsel parametreleri anlamlı şekilde artırdığı rapor edilmiştir (Choudhary et al., 2017).

Ashwagandha takviyesinin ayrıca uyku kalitesi üzerinde de belirgin etkileri vardır. Ashwagandha’nın GABA-mimetik etkileri sayesinde uykuya geçiş süresini kısaltıp, toplam uyku süresini uzattığı gösterilmiştir. Bu etkiler hem anksiyete azalması hem de melatonin düzeylerinde artışla ilişkilidir. Eğer uyku için kullanılacaksa, özellikle içerisinde başka vitaminler içermeyen versiyonları tercih edilmelidir. Örneğin C vitamini, B grubu vitaminler gibi enerji seviyesini artırabilecek vitaminlerle olan version, daha çok sabahları tüketilmek için daha uygundur. Bu versiyonlar uykunun bölünmesine sebep olabilir.

Ashwagandha, özellikle erkeklerde serum testosteron seviyelerini artırıcı etkileri ile de dikkat çeker. 2015’te Journal of the International Society of Sports Nutrition dergisinde yayımlanan bir çalışmada, Ashwagandha takviyesi alan bireylerde hem testosteron seviyelerinde artış hem de kas gücü ve hacminde anlamlı iyileşmeler gözlemlenmiştir (Wankhede et al., 2015).

Ashwagandha, modern anti-aging yaklaşımında sadece bir adaptogen değil, aynı zamanda kortizol düzeyini düzenleyen, bilişsel fonksiyonları destekleyen, hormonal denge sağlayan ve inflamasyonu baskılayan çok yönlü bir bitkisel ajandır. Giderek artan sayıda randomize kontrollü çalışmada, hem sağlıklı bireylerde performans ve stres yönetimini optimize etme, hem de yaşa bağlı bilişsel, endokrin ve metabolik gerilemeleri yavaşlatma potansiyeli gösterilmiştir. Özellikle HPA aksı yorgunluğu, kortizol fazlalığı, insülin direnci, düşük testosteron ve bilişsel performans geriliği yaşayan bireylerde, Ashwagandha, doğal bir biyolojik dengeleyici olarak klinik öneme sahiptir.

8- Resveratrol

Resveratrol, özellikle kırmızı üzüm kabuğu ve şarapta bulunan bir stilbenoid polifenoldür. İlk olarak, Fransız Parodoksu (yüksek yağlı beslenmeye rağmen düşük kardiyovasküler mortalite) ile ilişkilendirilerek dikkat çekmiş; ardından sirtuin enzimleri (özellikle SIRT1) üzerindeki uyarıcı etkisiyle ün kazanmıştır. Hayvan modellerinde, NAD⁺ bağımlı deasetilaz olan SIRT1’in aktivasyonu, mitokondriyal biyogenez, insülin duyarlılığı ve inflamasyon regülasyonu gibi yaşlanma ile ilişkili birçok süreci etkilediği gösterilmiştir (Baur et al., Nature, 2006).

Ancak bu etkilerin çoğu, yüksek dozlarda, fare modellerinde ve metabolik stres altındaki organizmalarda görülmüştür. Resveratrol’ün biyoyararlanımı düşük olup (ağızdan alındığında %1’in altı), karaciğerde hızla metabolize edilir. Bu da teorik etkilerinin insan vücudunda klinik düzeyde yansımasını zorlaştırmaktadır.

Resveratrol’ün insanlar üzerindeki etkilerine dair yapılan çalışmaların çoğu, küçük ölçekli ve kısa süreli olup, kan şekeri regülasyonu, inflamasyon belirteçleri ve vasküler fonksiyon gibi alanlarda mütevazı faydalar göstermiştir. Örneğin, 2011 yılında Cell Metabolism dergisinde yayımlanan bir çalışmada, obez ancak sağlıklı bireylerde resveratrol (150 mg/gün, 30 gün) ile insülin duyarlılığında ve mitokondriyal verimlilikte artış rapor edilmiştir (Timmers et al., 2011). Ancak bu etki, sadece metabolik bozukluklu bireylerde gözlenmiş, sağlıklı insanlarda tutarsız sonuçlar elde edilmiştir.

Daha da dikkat çekici olan, 2013 yılında Nature dergisinde yayımlanan bir analizde, SIRT1’in yaşlanmayı uzattığına dair kanıtların hayvan modellerinde doğrusal ve tekrarlanabilir olmadığı belirtilmiş; resveratrol gibi sirtuin aktivatörlerinin biyolojik yaşlanmayı gerçekten yavaşlatıp yavaşlatmadığı ciddi biçimde sorgulanmıştır (Burnett et al., Nature, 2013). Ayrıca, 2014’te JAMA Internal Medicine’da yayımlanan bir çalışmada, yaşlı bireylerde idrarda ölçülen resveratrol metabolit düzeyleri ile yaşam süresi, inflamasyon, kardiyovasküler hastalık veya kanser insidansı arasında herhangi bir ilişki bulunamamıştır (Semba et al., 2014).

Resveratrol’ün yaşlanma karşıtı etkilerinin çoğu, mitokondriyal biyogenezi artırması, AMPK ve SIRT1 üzerinden enerji metabolizmasını düzenlemesi ve inflamasyonu baskılaması gibi teorik olarak anlamlı moleküler mekanizmalara dayansa da, bu mekanizmaların insan fizyolojisinde klinik düzeyde anlamlı sonuçlara dönüşüp dönüşmediği hâlâ tartışmalıdır. Ayrıca, oral biyoyararlanımı son derece düşüktür; bu da plazma ve doku düzeylerinde etkin konsantrasyonlara ulaşmayı zorlaştırır. Bu nedenle birçok araştırmacı, resveratrol yerine daha stabil, biyoyararlanımı yüksek sirtuin aktivatörlerine veya NAD⁺ prekürsörlerine (örneğin NMN, NR) yönelmeyi daha rasyonel bulmaktadır.

Özetle, resveratrol hakkında yazılanlar ile klinik düzeyde ortaya çıkan sonuçlar arasında önemli bir uçurum bulunmaktadır. Hayvan çalışmalarında yaşam süresini uzattığına dair bulgular olsa da, bu etkilerin insanlara aktarılamadığı açıkça görülmektedir. Şu anda elimizde, resveratrol’ün insanlarda anlamlı şekilde yaşam süresini uzattığını, biyolojik yaşlanmayı yavaşlattığını ya da yaşla ilişkili hastalıkları klinik olarak önlediğini gösteren güçlü, faz III düzeyinde bir kanıt yoktur. Bu nedenle, resveratrol bir “anti-aging stratejisi” olarak değil, potansiyel antioksidan etkileri olan bir destekleyici ajan olarak değerlendirilmelidir ve beklentiler buna göre ayarlanmalıdır.

9- Spermidine

Spermidine, poliaminler sınıfında yer alan ve tüm canlı hücrelerde doğal olarak bulunan küçük bir organik katyondur. Hücresel büyüme, gen ekspresyonu, DNA stabilitesi, transkripsiyon ve ribozomal fonksiyonlar gibi pek çok temel biyolojik sürece katılır. Ancak son yıllarda, spermidine özellikle otofaji (hücre içi atık temizliği) üzerindeki etkileriyle ön plana çıkmıştır. Otofaji, yaşlanan hücrelerde bozulma eğilimindedir ve bu sürecin reaktivasyonu, yaşlanmanın geciktirilmesinde kritik bir rol oynayabilir.

Fare ve solucan modellerinde spermidine takviyesinin otofajiyi artırdığı, mitokondriyal fonksiyonu koruduğu ve yaşam süresini uzattığı gösterilmiştir (Eisenberg et al., Nature Cell Biology, 2009). Mekanizma olarak spermidine’in histon asetilazları inhibe ederek otofajiyi tetiklediği düşünülmektedir. Bu, rapamycin gibi mTOR inhibitörlerinin etkisine benzer ancak daha düşük toksisite profiline sahiptir.

Spermidine üzerine yapılan en dikkat çekici insan çalışması, 2018 yılında American Journal of Clinical Nutrition dergisinde yayımlanmıştır. Bu çalışmada, spermidine açısından zengin diyetle beslenen bireylerde (özellikle tam tahıllar, soya, natto, yeşil sebzeler) kardiyovasküler mortalitenin daha düşük olduğu bildirilmiştir (Kiechl et al., 2018). Ancak bu çalışma gözlemseldir ve diyetle alınan spermidine dışında pek çok faktör etkili olabilir.

Bir başka önemli insan verisi, 2021 yılında Cell Reports’ta yayımlanan ve yaşlı bireylerde hafıza ve bilişsel fonksiyon üzerine etkilerini değerlendiren randomize plasebo kontrollü bir çalışmadır. 12 haftalık spermidine takviyesi (1.2 mg/gün), bellek ölçütlerinde plaseboya göre istatistiksel olarak anlamlı olmayan ama pozitif eğilim gösteren değişimler yaratmıştır (Wirth et al., 2021). Yani etkili olabileceği yönünde sinyal veren ancak klinik etki gücü henüz zayıf olan bir bulgu söz konusudur.

Spermidine takviyeleri, anti-aging dünyasında genellikle otofajiyi tetikleyici, hücresel temizlik sağlayıcı ve uzun ömür artırıcı olarak pazarlanmaktadır. Ancak bu iddiaların çoğu hayvan modellerine ve in vitro çalışmalara dayanmaktadır. İnsan çalışmalarında henüz yaşam süresini uzattığı veya biyolojik yaşlanmayı anlamlı biçimde yavaşlattığına dair güçlü kanıt bulunmamaktadır. Bununla birlikte, yaşla birlikte düşen endojen spermidine düzeylerinin yerine konmasının teorik olarak otofajik kapasiteyi destekleyeceği, bu sayede mitokondriyal disfonksiyon, protein agregasyonu ve hücresel toksisite gibi yaşlanma belirteçlerinin azaltılabileceği düşünülmektedir. Bu alanda daha fazla ve uzun süreli insan çalışmasına ihtiyaç olduğu açıktır.

Hayvan modellerinde yaşam süresini uzattığına dair tutarlı bulgular olsa da, insan verileri henüz başlangıç düzeyindedir ve klinik fayda sağladığını net olarak söylemek için erkendir. Şu anki kanıt düzeyiyle, spermidine yüksek güvenlik profiline sahip, teorik olarak faydalı olabilecek ama klinik karşılığı sınırlı bir takviye olarak değerlendirilebilir. Anti-aging protokollerinde “tamamlayıcı ve potansiyel destekleyici ajan” statüsünde düşünülmeli, uzun vadeli etkileri dikkatle izlenmelidir.

10- Sulforaphane

Sulforafan, brokoli, brüksel lahanası ve diğer turpgillerde bulunan glukorafanin adlı bir glukozinolattan türeyen izotiyosiyanat yapısında bir moleküldür. En yüksek konsantrasyonda brokoli filizlerinde (broccoli sprouts) bulunur. Glukorafanin, çiğneme veya sindirim sırasında myrosinase enzimi ile sulforafana dönüşür.

Sulforafan, başta Nrf2 (nuclear factor erythroid 2–related factor 2) yolunu aktive ederek antioksidan savunmayı artırmasıyla bilinir. Nrf2 aktivasyonu sonucunda glutatyon üretimi, süperoksit dismutaz, katalaz ve heme oksijenaz-1 gibi detoksifikasyon enzimleri artar. Aynı zamanda NF-κB gibi proinflamatuvar yolakları baskılayarak sistemik inflamasyonu azaltabilir (Kensler et al., Nature Reviews Cancer, 2007).

Sulforafan ile yapılan insan çalışmaları daha fazladır ve bazı alanlarda umut verici bulgular elde edilmiştir. Örneğin:

Detoksifikasyon: Sulforafan, karaciğerde faz II detoksifikasyon enzimlerini artırır. Çin’de hava kirliliğine maruz kalan bireylerle yapılan bir çalışmada, brokoli filizi tüketimiyle birlikte kan ve idrarda benzene ve akrolein gibi toksinlerin atılımında anlamlı artış gözlemlenmiştir (Fahey et al., Cancer Prevention Research, 2014).

Nöroproteksiyon: Otizm spektrum bozukluğu olan bireylerde yapılan plasebo kontrollü bir çalışmada, 18 hafta boyunca sulforafan takviyesi alan hastalarda sosyal iletişim ve davranış alanlarında anlamlı iyileşme kaydedilmiştir (Singh et al., PNAS, 2014). Ayrıca, Alzheimer ve Parkinson modellerinde de sinaptik hasarı azaltıcı etkiler öne sürülmüştür, ancak bu etkiler henüz büyük ölçekli insan çalışmalarında doğrulanmamıştır.

Metabolik sağlık: Bazı küçük ölçekli çalışmalarda, sulforafanın insülin direncini azalttığı ve açlık glukoz seviyelerini düşürdüğü rapor edilmiştir. Örneğin, tip 2 diyabetli bireylerde yapılan bir çalışmada, 12 hafta boyunca sulforafan takviyesi (brokoli özütü) kullananlarda HbA1c düzeyinde iyileşme bildirilmiştir (Axelsson et al., Science Translational Medicine, 2017).

Sulforafan’ın hücresel stres yanıt yollarını (özellikle Nrf2) aktive etmesi, teorik olarak yaşlanmanın ana bileşenleri olan oksidatif hasar, mitokondriyal disfonksiyon ve kronik inflamasyon üzerinde etkili olabileceğini düşündürmektedir. Ancak bu etkilerin insan yaşam süresini uzattığına dair doğrudan bir kanıt henüz yoktur. Hayvan modellerinde yaşam süresini uzattığına dair sınırlı ama olumlu bulgular olsa da, bu etkilerin translasyonu hâlâ araştırma aşamasındadır.

Yine de sulforafan, epigenetik düzeyde gen ekspresyonunu değiştirebilmesi (örneğin histon deasetilaz (HDAC) inhibisyonu yoluyla) nedeniyle, hücre yenilenmesi, DNA hasar onarımı ve inflamasyon regülasyonunda özel bir potansiyel taşır. Bu etkiler onu NAD⁺ artırıcılar ve senolitikler gibi diğer anti-aging ajanlarla birlikte değerlendirmeye açık hale getirmiştir.

Sulforafan, hype’a kapılmadan değerlendirildiğinde, özellikle detoksifikasyon kapasitesi, inflamasyon baskılayıcı etkileri ve nöroprotektif özellikleri açısından insan verisiyle desteklenen nadir doğal bileşiklerden biridir. Ancak, doğrudan anti-aging veya yaşam uzatma ajanı olarak kullanılmasını destekleyecek düzeyde uzun dönemli, büyük ölçekli insan verisi henüz mevcut değildir. Bununla birlikte, özellikle çevresel toksinlere maruziyeti olan bireylerde, metabolik sendrom veya erken nörodejenerasyon riskine sahip kişilerde, sulforafan koruyucu bir strateji olarak değerlendirilebilir.

11- Urolithin A

Urolithin A (UA), ellagitannin içeren besinlerin bağırsak mikrobiyotası tarafından metabolize edilmesiyle ortaya çıkan doğal bir bileşiktir. Özellikle mitofajiyi; yaşlanmayla birlikte azalan, hasarlı mitokondrilerin uzaklaştırılma sürecini, uyararak hücresel enerji metabolizmasını destekler. C. elegans modelinde UA uygulamasının mitofajiyi aktive ederek yaşam süresini uzattığı ve kas fonksiyonlarını iyileştirdiği gösterilmiştir (Ryu et al., Nature Medicine, 2016). Benzer şekilde fare modellerinde yapılan çalışmalarda da UA, mitokondriyal biyogenez ve kas dayanıklılığı üzerinde olumlu etkiler göstermiştir (Andreux et al., Cell Reports Medicine, 2022).

İnsan çalışmalarında ise UA’nın mitokondriyal gen ekspresyonunu artırdığı, inflamasyon belirteçlerini (örneğin CRP) azalttığı ve kas dayanıklılığı üzerinde faydalı etkiler yarattığı saptanmıştır (Liao et al., Nature Metabolism, 2023). Ayrıca, cilt hücrelerinde UVA hasarına karşı koruyucu etki göstererek yaşlanma ile ilişkili dermal bozulmaları yavaşlattığı, bu etkinin NRF2/ARE yolaklarının aktivasyonu yoluyla gerçekleştiği bildirilmiştir (Li et al., Journal of Dermatological Science, 2022). Ancak bu etkilerin uzun dönemli sürdürülebilirliği için daha geniş ölçekli ve uzun süreli klinik çalışmalara ihtiyaç duyulmaktadır. Yine de Urolithin A son zamanlarda anti-aging alanında en çok takip edilen vee n çok kullanılan takviyelerden biri olmuştur.

---

Anti-aging takviyeler, yaşlanma sürecinde hücresel ve sistemik işleyişi optimize etmeyi hedefleyen bilimsel araçlardır. Ancak mucizevi çözümler değildir. Beslenme, egzersiz, uyku ve stres yönetimi gibi temel yaşam tarzı stratejileriyle birlikte kullanıldıklarında anlamlı faydalar sağlarlar. Her bireyin genetik altyapısı ve biyokimyasal ihtiyaçları farklı olduğundan, bu takviyelerin hekim gözetiminde, kişiye özel doz ve kombinasyonlarla kullanılması en doğru yaklaşım olacaktır.

Yaşlanma sürecini tamamen durdurmak mümkün olmasa da, sağlıklı yaş almak elimizde. Bilimsel bilgiyle donatılmış, önleyici ve destekleyici stratejilerle dolu bir yaşam, ileri yaşlarda bile sağlıklı, üretken ve bağımsız bir yaşamın kapılarını aralayabilir.

Sağlıklı günler dileklerimle,

Dr. Ahmet Özyiğit