Gündem Özel
Soru:Kurban Bayramında kurban eti tüketecek olanlar nelere dikkat etmeli ve nasıl tüketmeli ?
Cevap: Kurban bayramı toplumsal dayanışma ve paylaşımın yanı sıra et tüketiminin fazla olduğu bir bayramdır.
Kurban Bayramnda Kurban eti yerken sağlık açısından dikkat edilmesi gereken birçok önemli nokta vardır. Etin nasıl kesildiği, nasıl dinlendirildiği, nasıl pişirildiği ve neyle birlikte tüketildiği çok önemlidir. Kurban eti taze kesildiği andan itibaren doğru saklanmadığı yada bilinçsizce tüketildiğinde sindirim problemleri , gıda zehirlenmesi gibi genel sağlık problemlerine yol açmaktadır.
Soru: Kurban eti nasıl tüketilmelidir?
Cevap: Taze kesilmiş ette ölüm sertliği oluşur. Bu sertliklerin sindirimi zorlaştırır ve hazımsızlık, şişkinlik ve mide ağrısı gibi şikayetlere neden olabilir. En az 12-24 saat buzdolabında bekletilerek dinlendirilmesi önerilir. Et, dinlendikçe proteinin yapıları çözülür, sindirimi kolaylaşır, daha lezzetli hale gelir ve pişirme süreci daha sağlıklı olur.
Buz dolabında 1-3 gün, derin dondurucu da 6 aya kadar saklanabilir. Ancak ideal olarak 1 haftada tüketilmesi tavsiye edilir. Etin tazeliğini koruyabilmesi için porsiyonlara ayırarak hijyenik şekilde dondurulması önemlidir. Çiğ et kesinlikle yıkanmamalıdır. Yıkamak et yüzeyindeki bakterilerin mutfak yüzeyine yayılmasına ve çapraz bulaş riskine neden olmaktadır. Et, doğru sıcaklıkta ve uygun yöntemle pişirildiğinde mikroorganizmalar etkisiz hale gelir.
Soru: Pişirme yöntemi nasıl olmalıdır?
Cevap: Kızartma veya kavurma yerine haşlama, ızgara veya fırın tercih edilmelidir. Çok yüksek ısıda pişirmek (kızartma, mangalda kömürleşmiş et) kanserojen maddeler oluşmasına neden olur. İçi iyi pişmiş olmalı, çiğ ya da az pişmiş etlerde bakteri riski vardır (özellikle E. coli, Salmonella). Yağ eklemeden pişirmeye çalışın, çünkü kurban etleri genellikle zaten yağlıdır.
Soru: Bayramda et tüketimi artacağından nelere dikkat edilmelidir?
Cevap: Bayramda et tüketimi artacağından günlük protein ihtiyacını aşmadan, yanında bol sebze, salata ve yoğurtla dengeli tüketilmesi hem sindirimi destekler hemde sağlıklı beslenme açısından önem taşımaktadır.
Kurban eti genelde kırmızı ve yağlıdır. Protein, Demir ve B12 vitamini açısından zengindir. Ancak fazla tüketmek, tuz ve yağ eklemek kalp-damar sağlığını olumsuz etkiler.
Kolesterol, tansiyon, gut veya böbrek rahatsızlığı olan kişiler az yağlı ve ölçülü tüketmelidir.
Demir eksikliği olan bireyler et ile birlikte yoğurt tüketmemesi gerekmektedir nedeni ise yoğurdun içindeki kalsiyum (Ca) ,etteki demir(Fe)’in emilimi azaltır. Çayın içindeki tanen maddesi de, etteki demir emilimini azaltır. Et yedikten en az 1 saat sonra çay içilebilir.
Soru: Bayram ziyaretlerinde hangi tür ikramlar tercih edilmelidir?
Cevap: Bayram ziyaretlerinde ikramlıklar hem geleneksel hem de sağlıklı olabilir.
Misafirler genellikle alışık olunan şeker , lokum, baklava, şöbiyet, kadayıf ,çikolata gibi geleneksel ikramlıkları tercih etmektedir ama bunlarda miktar veya porsiyon miktarı önemlidir.
Sağlıklı ve Hafif İkramlık Olarak:
1.Kuru Meyve(Hurma, kuru kayısı, kuru incir, kuru erik, kuru üzüm vb.)
2. Çiğ Kuruyemiş (Badem ,fındık,ceviz,fildişi,fısıtk vb,)
3.Bitter Çikolata (%65 ve üzeri )
4. Taze Meyve (Çilek, üzüm, karpuz, ananas, elma, armut vb.)
5. İçecek olarak (Şekersiz ev yapımı limonata (bal veya tatlandırıcı ile, soğuk naneli ayran, maden suyu + limon dilimi, bitki çayı vb.) lif oranı yüksek, şeker ve yağ oranı düşük olan besin değeri sağlıklı ürünleri tercih edilebiliriz.
Soru: Ana öğünlerde beslenme dengesi nasıl olmalıdır?
Cevap: Kurban Bayramı denince akla aile toplantıları ve ziyafet gelir. Ancak bayram döneminde dengeli ve sağlıklı beslenmeyi sürdürmek zor olabilir. Özellikle kalp, hipertansiyon ve diyabet, gibi kronik hastalığı olan kilo ve mide problemi(gastrit, ülser) gibi sağlık problemleri olan kişilerdenseniz doğru ve dengeli beslenme hakkında bilgi sahibi olmalısınız. Et tüketimi kontrollü porsiyonlarda, lif, sebze, su ve probiyotiklerle desteklenmeli. Etin yanında salata, sebze ve yoğurt veya kefir mutlaka olmalı.1 öğünde kırmızı et yenmişse, diğer öğün sebze veya baklagil ağırlıklı olmalı.
Kahvaltı
Hafif, proteinli, sebze ağırlık olmalı ve kesinlikle kavurma ile başlanmamalıdır. Aşırı et tüketiminden kaynaklanan sindirim sistemi problemlerinin önüne geçmek için sabahları yumurta, peynir, yeşillik, yulaf, yoğurt, meyve, tam tahıl veya tam buğday ekmeği gibi sindirimi daha kolay olan besinler tüketilmelidir.
Öğle
Sindirim açısında et tüketimi öğle tercih edilmelidir ve 1 öğünde 60–90 gr pişmiş kırmızı et yeterlidir (yaklaşık 3–4 köfte kadar). Kavurma yerine haşlama, fırın ya da ızgara tercih edilmeli. Yağlı et yerine az yağlı veya yağsız bölümler (but, kontrfile) kullanılmalıdır. ilk kesilen taze et, dinlendirilmeden yenmemelidir çünkü sindirimi zordur
Et tüketimi kontrollü porsiyonlarda, lif, sebze, su ve probiyotiklerle desteklenmeli. Etin yanında salata, sebze ve yoğurt veya kefir mutlaka olmalı.
Olması gereken denge:
İçerik Ne Kadar? Ne İçin Gerekli?
Protein 60–90 g kurban eti (ızgara/haşlama) Kas ve tokluk
Sebze/Lif 1 büyük porsiyon salata veya sebze yemeği Sindirim ve kolesterol dengesi
Kompleks Karbonhidrat 1 ince dilim tam buğday ekmek / 3 kaşık bulgur Enerji için
Sağlıklı Yağ 1 tatlı kaşığı zeytinyağı / 2-3 zeytin / 2 ceviz Hücre sağlığı için
Probiyotik 1 bardak ayran / 1 kase yoğurt / 1 bardak kefir Bağırsak sağlığı ve sindirim
Akşam
Gün içinde zaten et tüketilmişse, akşam et yerine sebze veya baklagil ağırlıklı bir öğün yapılmalıdır. Mümkünse etsiz bir öğün yapılmalı zeytinyağlı bir sebze yemeği, çorba , salata veya kuru baklagil(nohut ,kuru fasulye ,mercimek) gibi hafif, sindirimi kolay besinler tercih edilmelidir.
Soru: Alkol tüketimi nasıl olmalıdır?
Cevap: Bayramda alkol tüketilecekse , özellikle kırmızı etle birlikte alınmaması önerilir çünkü karaciğere ciddi yük bindirir ve karaciğeri yorar, sindirimi zorlaştırır , kolesterol ve ürik asidi artırır. Alkol etli yemekten en az 2–3 saat sonra, hafif bir öğünle birlikte tüketilmelidir. Önerilen miktar:
• Erkekler: Günde 1–2 birim
• Kadınlar: Günde 1 birim
1 birim alkol ≈
• 1 kadeh şarap (150 ml)
• 1 kutu bira (330 ml)
• 1 ölçü rakı veya votka veya viski (45 ml)
Su Tüketimi Nasıl Olmalıdır?
Bayramda et, tuz, tatlı ve alkol tüketimi arttığı için suya ihtiyaç da artar. Ayrıca hava sıcaksa terleme ile sıvı kaybı hızlanır. Günlük su tüketimi kişiden kişiye değişebilir, ancak genel sağlık için ortalama su ihtiyacı bazı temel kriterlere göre hesaplanabilir. Her 1 kg için 30-35ml su önerilmektedir. Alkol alındıysa, ekstra 500–750 ml su içilmelidir. Yeterli su içildiği zaman açlık ve baş ağrısı azalır, cilt nemli ve sağlıklı görünür, idrar açık renkte ve kokusuz olur, kabızlık ve şişkinlik azalır, enerjin gün içinde daha sabit kalır bu yüzden günlük su tüketimine önem verilmesi gerekmektedir.
Soru: Egzersiz hangi oranda ve sıklıkta yapılmalı?
Cevap: Et ağırlıklı ve kalorili bayram sofraları sonrası, Kurban Bayramı'nda fiziksel aktivite, dengeli beslenmenin tamamlayıcısı olarak oldukça önemlidir. Bayram süresince kırmızı et tüketimi, tatlı ve karbonhidrat alımı artarken; hareketin azalması, kilo artışı, hazımsızlık, kan şekeri dalgalanması ve halsizlik gibi sorunlara yol açabilir. Bu yüzden ağır olmayan ama düzenli hareket, bayram boyunca sağlık açısından büyük fayda sağlamaktadır.
Hedef olarak günde 30-45 dakika hafif veya orta tempolu hareket önerilmektedir. Bayramın ilk günü fazla yoğun et ve şeker tüketilirse, o gün yapılacak olan yürüyüş süresi 45–60 dakikaya çıkarılabilir. Yapılacak olan hafif veya orta tempolu yürüyüşler öğünlerden 30-60 dakika sonra yapılması önerilmektedir nedeni ise et yedikten hemen sonra yapılan egzersiz hazımsızlık, reflü ve mide bulantısına neden olabilir.
Bayramda Yapılan Aktivitenin Faydaları
• Sindirimi kolaylaştırır (özellikle et ve yağlı yemekler sonrası)
• Kan şekerini dengeler
• Şişkinlik ve kabızlığı önler
• Tatlı ve atıştırma isteğini azaltır
• Ruh halini ve enerjiyi dengeler
• Bayram sonrası kilo alımını önler.
Bu nedenle sağlıklı bir bedene sahip olmak için sağlıklı ve dengeli beslenmeye özen gösterip, su tüketimine dikkat etmeli ve hareket ederek vücudumuzun ihtiyaç duyduğu dengeyi sağlamalıyız. Böylece hem bayram döneminde hem de günlük yaşamda enerjik, dirençli ve sağlıklı bir yaşam sürdürebiliriz.
