Hipertansiyon, yani halk arasında bilinen adıyla yüksek tansiyon, dünya genelinde milyarlarca insanı etkileyen ve çoğu zaman belirti vermeden ilerleyerek kalp krizi, felç veya böbrek yetmezliği gibi ciddi sağlık sorunlarına zemin hazırlayan bir durumdur. “Sessiz katil” olarak anılmasının nedeni de tam olarak budur. Ancak sevindirici olan şu ki; doğru beslenme alışkanlıkları, yaşam tarzı düzenlemeleri ve düzenli takip ile hipertansiyonun kontrol altına alınması mümkündür. Üstelik bu değişikliklerin önemli bir kısmı sofralarımızdan başlar. Bugün, özellikle tansiyon hastalarının nasıl bir beslenme programı uygulaması gerektiğini tüm yönleriyle inceleyeceğiz.
Tansiyon Neden Yükselir?
Tansiyon; kalbin pompaladığı kanın damar duvarına uyguladığı basınçtır. Bu basıncın kalıcı olarak yüksek seyretmesi ise hipertansiyon olarak tanımlanır. Genetik yatkınlık, fazla kilo, yüksek sodyumlu beslenme, stres, hareketsizlik, alkol tüketimi ve bazı kronik hastalıklar hipertansiyon riskini artırır. Fakat risk faktörlerinin birçoğu beslenme ile doğrudan ilişkilidir. Yani beslenme, tansiyonun düşmanlarından biridir; ama doğru kullanıldığında en güçlü savunma aracı haline gelir.
Sodyum: Tansiyonun Gizli Düşmanı
Hipertansiyon hastalarının beslenmesinde ilk kural, tuz tüketimini azaltmaktır. Dünya Sağlık Örgütü günlük maksimum 5 gram tuz (yaklaşık 1 çay kaşığı) önermektedir; fakat hipertansiyon hastalarında bu miktarın daha da azaltılması gerekir.
Ancak burada dikkat edilmesi gereken bir nokta var: Sorun sadece sofraya eklenen tuz değil. Paketli ürünlerde, hazır soslarda, salamura yiyeceklerde, cipslerde, fast-food ürünlerinde bulunan gizli sodyum, toplam tüketimin çok daha yüksek seviyelere çıkmasına neden olur.
Tuz azaltmak neden önemli?
Sodyum vücutta fazla tutulduğunda suyu da tutar, bu da damar içi hacmin artmasına ve tansiyonun yükselmesine neden olur. Tuz kısıtlaması yapıldığında ise tansiyonun birkaç hafta içinde belirgin şekilde düştüğü bilimsel olarak kanıtlanmıştır.
Potasyum: Tansiyonun Doğal Düzenleyicisi
Tansiyon hastalarının yalnızca tuzu azaltmaları değil, aynı zamanda potasyumdan zengin beslenmesi de son derece önemlidir. Potasyum, sodyumun olumsuz etkilerini dengeleyerek damar duvarlarının rahatlamasına yardımcı olur. Muz, avokado, ıspanak, kabak, kuru baklagiller, patates, kayısı, portakal ve yoğurt potasyum açısından zengin besinlerdir.
Ancak böbrek hastalığı olan hipertansiyon hastalarının potasyum tüketmeden önce mutlaka doktoruna danışması gerekir.
DASH Diyeti: Bilimin Önerdiği En Etkili Beslenme Modeli
Hipertansiyonun beslenme ile yönetilmesinde en sık önerilen model DASH Diyetidir (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Bu beslenme modeli, tansiyonu doğal yollarla düşürmeye yardımcı olduğu bilimsel araştırmalarla teyit edilmiş bir sistemdir.
DASH modelinin temelleri şunlardır:
• Taze sebze ve meyve tüketiminin artırılması
• Tam tahılların tercih edilmesi
• Kırmızı et yerine haftada en az 2–3 kez balık ve beyaz et tüketimi
• Yağsız veya az yağlı süt ürünlerinin kullanılması
• Tuzlu, yağlı, işlenmiş gıdalardan uzak durulması
• Doymuş yağların azaltılması, zeytinyağı ve ceviz-badem gibi sağlıklı yağların tercih edilmesi
Araştırmalara göre DASH Diyeti uygulayan bireylerde hem büyük tansiyon (sistolik) hem de küçük tansiyon (diyastolik) değerlerinde anlamlı düşüşler gözlenmiştir.
Sebze ve Meyveler: Doğal İlaç Kaynağı
Günlük beslenmede sebze ve meyvelere ağırlık vermek hipertansiyon kontrolünün en güçlü araçlarından biridir. Özellikle:
• Ispanak
• Brokoli
• Kabak
• Havuç
• Biber
• Lahana türleri
• Elma, armut, narenciye
Bu besinler lif, potasyum ve antioksidanlar açısından zengindir. Antioksidanlar damar duvarlarındaki inflamasyonu azaltır ve damarların genişlemesine yardımcı olur. Böylece tansiyon daha stabil seyreder.
Protein Kaynaklarında Doğru Tercihler
Kırmızı et, özellikle işlenmiş etler (sucuk, salam, sosis, pastırma) sodyum içeriği yüksek olduğu için hipertansiyon hastaları için sakıncalıdır. Haftada 2 kez kırmızı et tüketimi önerilirken, diğer günlerde tercih edilmesi gereken protein kaynakları:
• Tavuk ve hindi (derisi alınmış)
• Balık
• Yumurta
• Kuru baklagiller
• Az yağlı yoğurt ve peynir
Özellikle somon, sardalya, uskumru gibi omega-3 içeriği yüksek balıklar damar sağlığını güçlendirir.
Tahıllar ve Lif Tüketimi
Rafine tahıllar yerine tam tahılların tercih edilmesi, tansiyon kontrolünde önemli bir adımdır. Tam tahıllar (yulaf, esmer pirinç, tam buğday ekmeği, karabuğday) hem daha uzun süre tokluk sağlar hem de lif içerikleri ile damar sağlığını destekler.
Yeterli lif tüketimi kolesterolü düşürerek kalp-damar sağlığını iyileştirir ve kilo kontrolüne yardımcı olur. Kilo kontrolü ise tansiyon yönetiminin belki de en kritik bileşenidir.
Sıvı Tüketimi ve Kafein Dengesi
Su tüketiminin yetersiz olması tansiyonun dengesiz seyretmesine neden olabilir. Günlük 1.5–2 litre su tüketimi tansiyon hastaları için genellikle uygundur; ancak kalp ve böbrek hastalığı olan bireylerde doktor kontrolü önemlidir.
Kafein (kahve, enerji içecekleri) ise kişiden kişiye değişmekle birlikte bazı bireylerde tansiyon yükselmesine neden olabilir. Bu nedenle günde 1–2 fincan kahveyi geçmemek ve tercihen filtre kahve gibi daha yumuşak türlere yönelmek daha sağlıklı olacaktır.
Alkol, Sigara ve Tansiyon
Alkol damarları genişletip ardından ani daralmaya yol açabilir; bu da tansiyon dalgalanmalarına neden olur. Düzenli alkol tüketimi hipertansiyonu tetikler.
Sigara ise damar sertliğini artırarak tansiyonun yükselmesine ve kalp-damar hastalıklarının hızla ilerlemesine neden olur. Hipertansiyon hastalarının sigarayı bırakması hayati önem taşır.
Kilo Kontrolü ve Fiziksel Aktivite
Beslenme kadar önemli bir diğer faktör de ideal kiloda kalmaktır. Fazla kilo, özellikle karın bölgesindeki yağlanma, tansiyonun yükselmesine sebep olur. Bilimsel çalışmalar, vücut ağırlığında yalnızca %5-10’luk bir kaybın bile tansiyon değerlerinde belirgin düşüş sağladığını göstermektedir.
Düzenli fiziksel aktivite de bu süreçte önemli rol oynar. Haftada en az 150 dakika tempolu yürüyüş, yüzme veya bisiklet gibi düşük-orta şiddette egzersizler tansiyonu düşürmeye yardımcı olur.
Hipertansiyon Hastaları İçin Örnek Bir Günlük Menü
Kahvaltı:
Yulaf ezmesi, üzerine muz dilimleri ve tarçın. Yanında az yağlı yoğurt. Şekersiz bitki çayı.
Ara Öğün:
çiğ badem veya ceviz.
Öğle Yemeği:
Zeytinyağlı tuzsuz sebze yemeği, tam buğday ekmeği, yanında bol yeşillikli limonlu salata, az yağlı yoğurt
Ara Öğün:
1 porsiyon meyve
Akşam Yemeği:
Fırında somon veya tavuk, yanında haşlanmış brokoli-kabak karışımı, az miktarda bulgur pilavı.
Gece:
Papatya veya melisa çayı. çiğ badem veya ceviz.
Tansiyon Bir Kader Değil, Bir Yönetim Meselesi
Hipertansiyon hastalığı doğru beslenme, düzenli takip ve sağlıklı bir yaşam tarzı ile büyük ölçüde kontrol altına alınabilir. Bugün sofranızda, tuzlu ve işlenmiş gıdalar yerine taze sebzeler, tam tahıllar, sağlıklı yağlar ve doğal besinlere yer verdiğinizde tansiyonunuzun zamanla nasıl dengeye geldiğini göreceksiniz. Unutmayın; tansiyonunuzu kontrol etmek, yalnızca bugününüzü değil yarınınızı da korumaktır.
Sağlıklı bir yaşam için küçük adımlarla başlayın. Çünkü bazen bir çay kaşığı daha az tuz, bir ömür boyu daha fazla sağlık demektir.
Diyetisyen Orhan Özdengiz