Gündem Kıbrıs Özel
Elit Hastanesi hekimi ve Anti-Aging ve Metabolik Tıp Fellow’u Dr. Ahmet Özyiğit Gündem Kıbrıs Web TV'de Çiğdem Aydın'ın sunduğu 'Elit Yaşam' programında yaşlanmaya dair açıklamalar yapmıştı. Dr. Özyiğit: 'yaşlanma kaçınılmaz bir biyolojik süreçtir; ancak bu sürecin hızı ve etkileri bireyden bireye değişebilir. Bu noktada önemli olan, yaşlanmanın yalnızca kronolojik bir ilerleyiş olmadığını, biyolojik yaşımızı etkileyen birçok değiştirilebilir faktör olduğunu bilmektir' demişti. Peki, bu etkileri nasıl azaltabilir, biyolojik yaşımızı nasıl genç tutabiliriz? Dr. Özyiğit bu konuda belli başlı stratejilerden bahsediyor. Bu yazı dizisinin ikincisinde, fiziksel aktivite ve hücresel yenilenme mekanizmalarından bahsedelim.
Fiziksel Aktivite, Kronik Hastalıklar ve Uzun Yaşam
Dünya Sağlık Örgütü’nün de vurguladığı gibi, düzenli egzersiz yapmak kardiyovasküler hastalıklar, tip 2 diyabet, obezite ve bazı kanser türlerinin görülme riskini anlamlı şekilde azaltmaktadır. Bu sadece bir öngörü değildir. Fiziksel aktivite seviyesinin ve belirli egzersiz rutinlerinin insan sağlığı üzerindeki olumlu etkileri bilimsel çalışmalarla da gösterilmektedir. Harvard Üniversitesi’nde yapılan kapsamlı bir kohort çalışmasında, haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta egzersiz yapan bireylerde tüm nedenlere bağlı mortalitenin %33 oranında azaldığı bildirilmiştir (Arem et al., JAMA Internal Medicine, 2015). Yani, haftada 150 dakika egzersiz yapan kişilerde, çalışmanın yapıldığı yıllar içerisinde, egzersiz yapmayanlara göre %33 daha az ölüm gerçekleşmiştir.
Ne yazık ki günümüzde çoğumuz iş yerlerimizde uzun süre oturarak bilgisayar karşısında vakit geçiriyoruz ve gün içerisinde istediğimiz kadar fiziksel aktivite fırsatı bulamıyoruz. Tam da bu durumu konu alan the Lancet'teki bir meta analiz, uzun süre oturan kişilerde egzersizin etkilerine bakmıştır (Ekelund ve arkadaşları, 2016). Bu çalışma, yüksek miktarda oturarak geçirilen zamanın, özellikle düşük fiziksel aktivite düzeyine sahip bireylerde, tüm nedenlere bağlı ölüm riskini artırdığını göstermiştir. Ancak, günde yaklaşık 60–75 dakika orta düzeyde fiziksel aktivite yapan bireylerde, uzun süreli oturmanın olumsuz etkilerinin büyük ölçüde azaldığı veya ortadan kalktığı bulunmuştur. Bu bulgular, düzenli fiziksel aktivitenin, sedanter yaşam tarzının sağlık üzerindeki zararlı etkilerini dengeleyebileceğini ve kronik hastalık riskini azaltabileceğini göstermektedir. Yani, işiniz gereği aktif bir insan değilseniz ve gün içerisinde yeterli düzeyde fiziksel aktiviteniz yoksa, bunu akşam üzeri bir saatlik bir egzersiz rutini ile düzeltme şansınız vardır.
British Journal of Sports Medicine’de yayımlanan bir çalışmada, düzenli egzersiz yapan bireylerin sedanter (hareketsiz) bireylere kıyasla ortalama 3–7 yıl daha uzun yaşadığı ortaya konmuştur. Özellikle yaşlanmayla birlikte ortaya çıkan kas kaybı (sarkopeni), kemik erimesi (osteoporoz) ve bilişsel gerileme gibi durumlar üzerinde de egzersizin koruyucu etkisi büyüktür. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle dergisinde yayımlanan bir çalışmada, direnç egzersizlerinin yaşa bağlı kas kaybını yavaşlattığı, kas gücünü ve fiziksel fonksiyonu artırarak sarkopeniyi önlediği gösterilmiştir (Cruz-Jentoft et al., 2019). Aynı şekilde, Lancet Neurology dergisindeki kapsamlı bir inceleme, düzenli fiziksel aktivitenin demans riskini %28 oranında azalttığını ve bilişsel işlevleri koruduğunu ortaya koymuştur (Livingston et al., 2020). Bu etkiler, hem beyin kan akışının artması hem de nöroplastisiteyi destekleyen nörotrofik faktörlerin (örneğin BDNF) yükselmesiyle ilişkilendirilmiştir. Tüm bu veriler, fiziksel aktivitenin basit bir yaşam tarzı tercihi olmaktan öte, uzun ve sağlıklı bir yaşam için vazgeçilmez bir unsur olduğunu ortaya koymaktadır.
Fiziksel aktivite, yalnızca kas-iskelet ve kardiyovasküler sağlığı değil, aynı zamanda hücresel düzeyde yaşlanmayı etkileyen temel biyolojik mekanizmaları da doğrudan şekillendirir. Özellikle telomer uzunluğu, mitokondriyal fonksiyonlar, epigenetik modifikasyonlar ve anti-inflamatuar yanıtlar üzerinde egzersizin etkisi, son yıllarda çok sayıda çalışmaya konu olmuştur (Ludlow et al., 2008).
Fiziksel Aktivite ve Telomerler
Telomerler, kromozomların uçlarında yer alan ve DNA’nın yapısal bütünlüğünü koruyan dizilerdir. Her hücre bölünmesinde bu telomerik diziler kısalır; bu süreç, “replikatif yaşlanma” adı verilen biyolojik bir mekanizmanın temelini oluşturur (Blackburn, Greider & Szostak, 2006). Telomerlerin kritik bir uzunluğun altına inmesi, hücrenin bölünme yetisini kaybetmesine ve senesens (hücresel yaşlanma) sürecine girmesine neden olur. Bu nedenle telomer uzunluğu, biyolojik yaşın bir belirteci olarak kabul edilir (Harley, Futcher & Greider, 1990).
Düzenli fiziksel aktivite, telomer dinamikleri üzerinde olumlu etkiler gösterebilmektedir. Egzersiz, telomeraz adlı enzimin aktivitesini artırarak telomerlerin kısalma hızını yavaşlatma becerisine sahiptir. Telomeraz, özellikle TERT (telomerase reverse transcriptase) ve TERC (telomerase RNA component) alt birimlerinden oluşur ve telomer uçlarına yeni tekrarlar ekleyerek kromozomların stabil kalmasını sağlar (Shammas, 2011).
Denham ve arkadaşları (2016), fiziksel olarak aktif bireylerde, sedanter kişilere göre telomeraz aktivitesinin anlamlı derecede daha yüksek olduğunu ve bu bireylerin lökosit telomer uzunluklarının daha korunaklı olduğunu ortaya koymuştur. Benzer şekilde, Werner ve arkadaşları (2019), dayanıklılık temelli egzersizlerin (örneğin koşu ve yüzme) telomeraz aktivitesini artırdığını, buna karşılık direnç egzersizlerinin (örneğin ağırlık kaldırma) bu etkiyi dayanıklılık egzersizleri kadar göstermediğini belirtmişlerdir.
Puterman ve arkadaşlarının (2010) yaptığı bir başka çalışmada, kronik stres altında olan bireylerde düzenli fiziksel aktivitenin telomer kısalmasını önleyici bir tampon görevi gördüğü gösterilmiştir. Bu durum, egzersizin yalnızca fizyolojik değil, aynı zamanda psikolojik stresin hücresel etkilerini de azaltabileceğini ortaya koymaktadır. Genel olarak bunu siz de deneyimleyebilirsiniz. Her ne kadar da yorgun hissetseniz ve egzersiz yapmak içinizden gelmese bile, egzersiz yaptıktan sonra kendinizi her zaman daha iyi hissedersiniz.
Bir meta-analiz çalışmasında (Zhao et al., 2020), fiziksel olarak aktif bireylerde telomer uzunluğunun daha korunaklı olduğu ve özellikle orta düzeyde düzenli egzersizin optimal telomer uzunluğu açısından en faydalı düzeyi sağladığı bildirilmiştir. Aynı çalışma, haftalık egzersiz süresi 150 dakikayı geçen bireylerde telomeraz aktivitesinin belirgin şekilde arttığını vurgulamaktadır.
Mekanistik düzeyde ise egzersizle artan antioksidan kapasite ve azalan oksidatif stresin, telomer yapısını koruyan shelterin proteinlerinin (özellikle TRF1 ve TRF2) stabilitesine katkıda bulunduğu düşünülmektedir (Radak et al., 2008). Oksidatif stres, telomer bölgelerinde DNA hasarına neden olarak telomer kısalmasını hızlandırabilir; bu nedenle egzersizin antioksidan sistemleri aktive etmesi, telomer sağlığı açısından kritik öneme sahiptir.
Egzersiz ve Mitokondri Sağlığı
Egzersiz yalnızca telomer dinamiklerini değil, aynı zamanda epigenetik mekanizmaları da etkiler. Voisin ve ark. (2015), düzenli fiziksel aktivitenin DNA metilasyon desenlerinde olumlu değişiklikler yaptığını ve yaşlanma ile ilişkili bazı genlerin epigenetik olarak baskılandığını göstermiştir. Bu da hücrelerin daha genç bir genetik profil sürdürmesini sağlayan bir unsurdur.
Mitokondriyal sağlık da egzersizden önemli ölçüde etkilenir. Aerobik egzersizin, mitokondriyal biyogenezi artırarak hücrelerin enerji üretim kapasitesini yükselttiği ve oksidatif stresin baskılandığı gösterilmiştir (Holloszy, 1967; Safdar et al., 2011). Oksidatif stres, kronikleştikçe kronik inflamasyona giden bir süreci başlatır. Oksidatif stresin azaltılması, yaşlanma sürecini yavaşlatan temel faktörlerden biridir.
Kronik inflamasyon, yaşlanma ile ilişkili birçok hastalığın temelinde yer alır. Gleeson ve arkadaşları (2011), düzenli egzersizin pro-inflamatuar sitokinleri azalttığını ve IL-6 gibi anti-inflamatuar molekülleri artırdığını belirtmiştir. Bu sayede, egzersiz bağışıklık sistemini daha dengeli bir moda geçirerek yaşlanmanın hızını düşürebilmesi mümkün olur.
Egzersiz, nörolojik düzeyde de yaşlanma karşıtı etkiler gösterir. Özellikle beyin kaynaklı nörotrofik faktör (BDNF) düzeylerinde artışa neden olarak nörogenezi ve sinaptik plastisiteyi destekler. Erickson et al. (2011), yaşlı bireylerde düzenli aerobik egzersizin hipokampus hacmini artırarak hafıza fonksiyonlarını iyileştirdiğini göstermiştir.
Egzersizin İleri Yaşlarda Nörodejeneratif Hastalıklar Üzerindeki Etkisi
Nörodejeneratif hastalık tanısı almış bireylerde egzersizin düzenli olarak uygulanması, hastalık seyrini yavaşlatma ve yaşam kalitesini artırma açısından önemli faydalar sağlamaktadır. Örneğin, Parkinson hastalarında yapılan çalışmalar, düzenli aerobik ve direnç egzersizlerinin motor semptomları azalttığını, yürüme hızı, denge ve koordinasyon gibi işlevleri geliştirdiğini göstermektedir (Ahlskog, 2011). Alzheimer hastalarında ise fiziksel aktivitenin, beyinde nöronal plastisiteyi ve sinaptik bağlantıları destekleyerek bilişsel gerilemeyi yavaşlattığı gösterilmiştir (Baker et al., 2010). Bu etkilerin temelinde egzersizin beyin türevli nörotrofik faktör (BDNF) gibi nörotrofik proteinlerin salınımını artırarak nöron sağkalımını desteklemesi ve inflamasyonu azaltması yatmaktadır. Dolayısıyla egzersiz, sadece önleyici bir strateji değil, aynı zamanda hastalık tanısı konmuş bireylerde semptomların kontrol altına alınmasında da tamamlayıcı bir tedavi yöntemi olarak değerlendirilmektedir.
Paillard-Borg ve arkadaşları tarafından kaleme alınan “Physical Exercise in the Prevention and Treatment of Alzheimer’s Disease” başlıklı makalelerinde (Paillard-Borg et al., 2020), egzersizin Alzheimer hastalığı (AH) üzerindeki koruyucu ve tedavi edici etkileri ayrıntılı biçimde ele alınmıştır. Yazarlar, düzenli fiziksel aktivitenin beyin türevli nörotrofik faktör (BDNF) düzeylerini artırarak sinaptik plastisiteyi desteklediğini, nöroinflamasyonu azalttığını ve hipokampal nörojenezi teşvik ettiğini vurgulamaktadır. Bu biyolojik süreçler, Alzheimer hastalığının karakteristik özelliği olan nöronal dejenerasyonun yavaşlatılmasına katkı sağlamakta, böylece bilişsel gerilemenin hızı düşmektedir. Makale, egzersizin yalnızca hastalık riskini azaltan önleyici bir strateji değil, aynı zamanda tanı almış bireylerde semptomları hafifletici tamamlayıcı bir tedavi yöntemi olarak da işlev görebileceğini ortaya koymaktadır.
Bu bulgular, sağlıklı yaşlanmanın yalnızca beslenme ya da genetik faktörlere değil, aynı zamanda yaşam tarzı tercihlerine de sıkı sıkıya bağlı olduğunu ortaya koymaktadır. Fiziksel aktivite düzeyi, bireylerin kronik hastalık riskini azaltmakla kalmaz, aynı zamanda yaşam süresini de artırmaya katkıda bulunur.
