ÖZEL HABER
Elit Hastanesi hekimi ve Anti-Aging ve Metabolik Tıp Fellow’u Dr. Ahmet Özyiğit Gündem Kıbrıs Web TV'de Çiğdem Aydın'ın sunduğu 'Elit Yaşam' programında yaşlanmaya dair açıklamalar yapmıştı. Dr. Özyiğit: 'yaşlanma kaçınılmaz bir biyolojik süreçtir; ancak bu sürecin hızı ve etkileri bireyden bireye değişebilir. Bu noktada önemli olan, yaşlanmanın yalnızca kronolojik bir ilerleyiş olmadığını, biyolojik yaşımızı etkileyen birçok değiştirilebilir faktör olduğunu bilmektir' demişti. Peki, bu etkileri nasıl azaltabilir, biyolojik yaşımızı nasıl genç tutabiliriz? Dr. Özyiğit bu konuda belli başlı stratejilerden bahsediyor. Bu yazı dizisinin üçüncüsünde, uyku'nun öneminden bahsedelim.
Uzun ve Sağlıklı Yaşamın Anahtarı: Uyku
Beslenme ve egzersiz kadar hayati olan bir diğer faktör de uykudur. Uyku, yalnızca dinlenme değil, aynı zamanda vücudun onarım ve yenilenme sürecidir. Bu yazıda, uykunun evrelerinden fizyolojik etkilerine, uyku bozukluklarından takviye önerilerine kadar geniş bir açıdan uykuya bakalım.
Vücudumuz uyku-uyanıklık döngüsünü içsel biyolojik saat ve sirkadiyen ritim adı verilen sistemlerle düzenler. Bu düzenleme, beynimizdeki hipotalamus bölgesinde yer alan suprachiasmatic nucleus (SCN) adlı yapının kontrolündedir. SCN, gün ışığı gibi çevresel ipuçlarını (zeitgeber) algılayarak vücudun 24 saatlik ritmini koordine eder. En önemli çevresel sinyal ışıktır. Gözümüzün retina tabakasındaki özel ışık reseptörleri (melanopsin içeren hücreler), ışık bilgilerini SCN’ye iletir; SCN de bu bilgiye göre hormonların ve fizyolojik aktivitelerin zamanlamasını ayarlar (Saper et. al., 2005).
Bu sistemin en belirgin çıktılarından biri melatonin hormonudur. Melatonin, beynin epifiz bezinden gece saatlerinde salgılanır ve vücuda “gece oldu, uyku zamanı” sinyali verir. Sabahları ışığa maruz kalmak melatonin üretimini baskılar ve uyanıklığı artırır. Bu döngü aynı zamanda vücut sıcaklığı, kortizol düzeyi, metabolik aktiviteler, hatta bağışıklık fonksiyonları ile de uyumludur. SCN’nin zamanlamasıyla birlikte, bireyin davranışsal alışkanlıkları (yemek saati, sosyal etkileşim, egzersiz) da bu döngünün güçlenmesine katkıda bulunur (Mistlberger & Skene, 2004). Bu sayede, uyku-uyanıklık döngüsü hem içsel hem de dışsal faktörlerin bir etkileşimiyle kararlı bir biçimde işler.
Uykunun Evreleri
Uyku, Non-REM (NREM) ve REM olmak üzere iki ana evreden oluşur. NREM uykusu, dört aşamadan meydana gelir:
Evre 1: Uyanıklık ve uyku arasındaki geçiş dönemidir. Bu evrede kas tonusu azalır, göz hareketleri yavaşlar ve beyin aktivitesi düşer.
Evre 2: Hafif uyku dönemidir. EEG’de uyku iğcikleri ve K-kompleksleri görülür. Kalp atış hızı ve vücut ısısı düşer. Kalp atış hızının ve kan basıncının düşmesi, kalp sağlığı için faydalı bir durumdur.
Evre 3 ve 4: Derin uyku evreleridir. Bu evrelerde beyin dalgaları yavaşlar, büyüme hormonu salgılanır ve vücut onarımı gerçekleşir. Bu hormon, doku onarımı ve kas gelişimi için önemlidir.
REM uykusu ise rüyaların yoğun olarak görüldüğü evredir. Bu dönemde beyin aktivitesi artar, gözler hızlı hareket eder ve kaslar geçici olarak felç olur. REM uykusu, öğrenme ve hafıza konsolidasyonu için kritiktir. Bir uyku döngüsü, NREM ve REM evrelerinin bir araya gelmesiyle yaklaşık 90-120 dakika sürer ve gece boyunca 4-6 kez tekrarlanır.
Düzenli ve kaliteli uyku, yalnızca zihinsel dinlenme için değil, aynı zamanda vücudun hemen her organ sistemi için yaşamsal öneme sahiptir. Uyku sırasında başta sinir sistemi, endokrin sistem, bağışıklık sistemi, kardiyovasküler sistem ve metabolik sistemler olmak üzere birçok fizyolojik süreç aktif şekilde düzenlenir. Derin NREM uykusu sırasında büyüme hormonu salınımı artar; bu da hücre yenilenmesi, kas onarımı ve bağ dokusu iyileşmesi gibi kritik süreçleri destekler (Van Cauter et al., 2000). Aynı zamanda, REM uykusu beynin hafıza, duygusal işleme ve öğrenme gibi bilişsel işlevlerini destekler.
Uyku ve Bağışıklık Sistemi
Uyku, bağışıklık sisteminin işlevlerini düzenlemede temel bir rol oynar. Özellikle derin NREM uykusu sırasında, bağışıklık hücrelerinin üretimi ve sitokinlerin (bağışıklık iletişim molekülleri) salınımı artar. İnterlökin-1 (IL-1) ve tümör nekroz faktör-alfa (TNF-α) gibi proinflamatuar sitokinler, hem uykunun düzenlenmesinde hem de enfeksiyonlara karşı immün yanıtın oluşturulmasında kritik öneme sahiptir (Ibarra-Coronado et al., 2015). Uyku sırasında T lenfositlerinin (özellikle CD4+ ve CD8+ hücrelerin) aktivasyonu artarken, doğal öldürücü hücrelerin (NK hücreleri) etkinliği de yükselir. Bu da enfeksiyonlara karşı daha etkili bir savunma anlamına gelir.
Kronik uykusuzluk veya uyku yoksunluğu ise bağışıklık sistemini baskılar; bu durum, enfeksiyonlara karşı duyarlılığı artırır ve aşılara karşı daha zayıf bağışıklık yanıtlarına yol açar. Prather ve arkadaşlarının 2015 yılında gerçekleştirdiği bir çalışmada, 6 saatten az uyuyan bireylerin soğuk algınlığına yakalanma olasılığının 7 saatten fazla uyuyanlara göre 4 kat daha fazla olduğu gösterilmiştir. Ayrıca, uyku süresi ve kalitesi düşük olan bireylerde grip aşılarına karşı gelişen antikor yanıtı da anlamlı şekilde azalmaktadır (Spiegel et al., 2002). Bu bulgular, uyku düzeninin sadece zihinsel değil, aynı zamanda bağışıklık sağlığı açısından da temel bir yaşam tarzı faktörü olduğunu ortaya koymaktadır.
Uyku ve Kardiyovasküler Sistem
Uyku, kardiyovasküler sistemin fizyolojik olarak “dinlenme” moduna geçtiği bir süreçtir. Özellikle NREM uykusu sırasında kalp atış hızı düşer, kan basıncı azalır ve sempatik sinir sistemi aktivitesi baskılanırken, parasempatik sistem baskın hale gelir. Bu değişiklikler, kalbin üzerindeki iş yükünü azaltır ve damar sağlığını korumaya yardımcı olur (Somers et al., 1993). REM uykusunda ise sempatik aktivite tekrar artış gösterir; bu nedenle uyku evreleri arasındaki denge, kalp sağlığı açısından kritik öneme sahiptir.
Uyku bozuklukları, özellikle de kronik uykusuzluk ve obstrüktif uyku apnesi (OUA), kardiyovasküler hastalıkların gelişiminde önemli risk faktörleri arasındadır. Uyku apnesi sırasında tekrarlayan hipoksi (oksijen düşüşü), gece boyunca kan basıncında ani yükselmelere ve kalp ritminde bozulmalara yol açar. Uzun vadede bu durum hipertansiyon, koroner arter hastalığı, kalp yetmezliği ve inme riskini artırır (Lavie, 2005). Ayrıca kısa uyku süresi (<6 saat) ile artmış koroner kalp hastalığı ve ölüm riski arasında güçlü bir ilişki olduğu birçok kohort çalışmasında gösterilmiştir (Cappuccio et al., 2011). Dolayısıyla, düzenli ve kaliteli uyku, kardiyovasküler sağlığın sürdürülebilmesi için vazgeçilmezdir.
Uyku ve Ebdokrin Sistemi
Uyku, endokrin sistemin ritmik çalışmasını düzenleyen en kritik fizyolojik süreçlerden biridir. Özellikle NREM uykusunun derin evrelerinde (evre 3), büyüme hormonu (growth hormone, GH) salınımı dramatik biçimde artar. Bu hormon, çocuklukta büyüme, erişkinlikte ise kas dokusu onarımı, yağ metabolizması ve bağ dokusu yenilenmesi için gereklidir (Van Cauter et al., 2000). Aynı zamanda uykunun erken dönemlerinde prolaktin salınımı artarken, sabaha karşı kortizol düzeyleri yükselmeye başlar. Kortizol, uyanıklığı artıran bir hormondur ve sağlıklı bireylerde sabah pik yaparak vücudu güne hazırlar.
Kortizol, vücutta stres yanıtını düzenleyen ve metabolizma, bağışıklık ve kan şekeri üzerinde etkili olan bir hormondur. Sağlıklı bireylerde kortizol sabah saatlerinde (özellikle uyanmaya yakın) en yüksek seviyeye ulaşır, gün boyunca giderek azalır ve gece en düşük düzeye iner. Bu ritim, vücudun “uyan–çalış–dinlen” döngüsünü yönetmesine yardımcı olur. Uyku bozuklukları, kortizol hormonunun doğal günlük ritmini (sirkadiyen salınımını) bozar ve bu durum hem fiziksel hem de psikolojik sağlık üzerinde olumsuz etkiler yaratır.
Kronik uykusuzluk yaşayan kişilerde gece kortizol seviyeleri anormal şekilde yükselebilir. Bu artış, beynin “gevşe” sinyali vermesini zorlaştırarak uykuyu başlatmayı ve sürdürmeyi güçleştirir. Aynı zamanda yüksek kortizol, anksiyete, çarpıntı, kas gerginliği ve bağışıklık baskılanması gibi etkiler yaratır (Vgontzas et al., 2001).
Uyku süresi ve kalitesindeki bozulmalar kilo ile alakalı hormonal dengeleri ciddi şekilde etkileyebilir. Özellikle kronik uyku yoksunluğu, leptin (doygunluk hormonu) düzeylerini azaltırken, ghrelin (açlık hormonu) düzeylerini artırır. Bu durum, iştah artışına, özellikle karbonhidratlı yiyeceklere yönelime ve sonuçta obezite ve insülin direnci gelişimine neden olabilir (Spiegel et al., 2004). Aynı zamanda, kısa uyku süresi ile tip 2 diyabet arasında güçlü bir ilişki kurulmuştur; çünkü uyku sırasında azalan insülin duyarlılığı glukoz metabolizmasını bozar.
Uyku ve Glifatik Sistem
Uyku, beyin sağlığının korunmasında hayati bir rol oynar. Son 4-5 yılda yeni yeni tanımlamaya başladığımız 'glifatik sistem', uyku esnasında beynin temizliğini yapan bir sistemi karşımıza çıkarır. Glifatik sistem, beynin çevresel lenfatik sistemine benzer şekilde, nöronlar arasında biriken metabolik atıkların – özellikle Alzheimer hastalığı ile ilişkilendirilen beta-amiloid ve tau proteinlerinin – temizlenmesinde görev alır (Iliff et al., 2012). Bu sistem, özellikle derin NREM uykusu sırasında daha aktif hale gelir; beynin hücreler arası boşlukları genişler ve beyin omurilik sıvısının (CSF) akışı artarak toksinlerin uzaklaştırılması kolaylaşır. Bu mekanizmanın gece aktif olması, uykunun restoratif etkisinin nedenlerinden biridir.
Uykunun kronik olarak bozulması ya da yetersiz olması durumunda, glifatik sistemin etkinliği azalır ve bu durum, zamanla nöronal hasara ve nörodejeneratif hastalıklara yatkınlığa neden olabilir. 2013 yılında Nature Neuroscience’ta yayımlanan bir çalışmada, uyku sırasında glifatik temizliğin 2 kat daha etkin olduğu gösterilmiş, uyanık kalınan durumlarda bu sistemin verimliliğinin ciddi biçimde düştüğü belirtilmiştir (Xie et al., 2013). Bu bulgular, düzenli ve kaliteli uykunun yalnızca bilişsel performans için değil, aynı zamanda uzun vadeli beyin sağlığını korumak açısından da vazgeçilmez olduğunu ortaya koymaktadır. Glifatik sistemin işlevselliğini optimize etmek, Alzheimer gibi hastalıkların önlenmesinde potansiyel bir hedef olarak görülmektedir.
Uyku Süresi, Düzeni ve Kalitesi
Uyku süresi ve düzeni, hem genel sağlık hem de yaşam süresi üzerinde doğrudan etkili olan önemli faktörlerdir. Günde 7 ila 8 saat uyuyan bireylerin, hem kardiyometabolik hastalıklar hem de erken ölüm riski açısından en düşük risk grubunda olduğu gösterilmiştir (Cappuccio et al., 2010). Hem kısa uyku (<6 saat) hem de uzun uyku (>9 saat) süreleri, artmış mortalite ve morbidite ile ilişkilendirilmiştir. Bu durumda, ne kadar fazla uyursak o kadar daha sağlıklı oluruz diye düşünmek de yanlış olacaktır. Normal şartlarda 7-8 saatlik bir uykunun bizi dinlendirebilmesi gerekmektedir. Şayet 7-8 saatlik bir uyku ile dinlenmiş kalkmıyor, vücudumuzun daha fazla uyumaya ve dinlenmeye ihtiyacı olduğunu hissediyorsak, uyku kalitemizde bir sorun olma ihtimali oldukça yüksektir.
Eğer 7-8 saatlik uykuya rağmen sabahları yorgun kalkıyorsanız ve uyku kalitenizin düşük olduğunu hissediyorsanız, bunun birçok olası nedeni olabilir. Bunlardan başlıcaları:
Uyku Apnesi: Gece boyunca solunumun tekrar tekrar duraklamasıyla karakterize edilen bu durum, uykunun derin evrelerini bölerek vücudun dinlenmesini engeller. Kişi çoğu zaman bu nefes durmalarını fark etmez ama sabahları baş ağrısı, ağız kuruluğu ve yorgunluk hisseder. Daha çok kilo alımı ile ilişkilendirildiği için kilolu kişilerde daha sık gözlemlenir.
Huzursuz Bacak Sendromu: Gece uyurken bacaklarda istemsiz kasılmalar veya hareket etme isteği, uykunun derin evrelerini kesintiye uğratır. Bu durum fark edilmese de sabah yorgunluk ve konsantrasyon güçlüğüyle kendini gösterebilir.
Sirkadiyen Ritim Bozuklukları: Sirkadiyen ritim bozuklukları, vücudun içsel biyolojik saatinin dış çevreyle (özellikle ışık-karanlık döngüsüyle) uyumsuz hale gelmesi sonucu ortaya çıkar ve bu durum uyku kalitesini ciddi şekilde düşürür. Uykuya dalmakta güçlük, gece sık uyanma, sabah erken uyanma gibi sorunlara yol açabilir. Bu bozukluklar, derin uyku (NREM) ve rüya uykusu (REM) evrelerinde azalmaya neden olarak uykunun yenileyici etkisini azaltır. Sonuç olarak kişi, yeterli sürede uyumuş olsa bile sabah yorgun, zihinsel olarak bulanık ve gün içinde uykulu hisseder.
Uyku hijyeninin bozulması da uyku kalitesini negatif etkileyen bir unsurdur. Yatma saatinden hemen önce ekranlara bakmak, karanlık olmayan bir ortamda uyumak, düzensiz uyku saatleri gibi faktörler uykunun kalitesini ciddi şekilde etkileyebilir.
Anksiyete, Stres ve Depresyon: Anksiyete bozuklukları olan bireyler genellikle uykuya dalma süresinde artış (gecikme), gece sık uyanma ve erken uyanma gibi sorunlar yaşarlar. Ayrıca bu kişilerde REM uykusunda artış ve derin uyku (N3 evresi) süresinde azalma gözlemlenir. Kronik stresin uykuyu bozma mekanizması ise, kortizol düzeyinin gece boyunca düşmemesi ve otonom sinir sisteminde sürekli uyarılmışlık hali yaratmasıdır. Bu, “hiperarousal” (aşırı uyarılmışlık) modeli olarak tanımlanır. (Riemann D, et al., 2010).
Alkol, Kafein ve Ağır Yemek Tüketimi: Akşam saatlerinde alkol veya kafein tüketmek, uykunun derin evrelerini azaltabilir. Aynı şekilde geç ve ağır yemekler, mide-bağırsak sistemini uyararak uyku kalitesini düşürür.
Alkol başlangıçta sedatif (yatıştırıcı) etki göstererek uykuya dalmayı kolaylaştırabilir. Ancak bu etki kısa sürelidir. Alkol vücutta metabolize edildikçe uyarıcı etki göstermeye başlar ve gece yarısından sonra uyanıklık artar, REM uykusu baskılanır ve uyku bölünür. Ayrıca alkol, uyku apnesi riskini artırabilir, çünkü solunum yollarındaki kas tonusunu azaltarak gece boyunca mikro-uyanıklıklara neden olma potansiyeli vardır (Ebrahim et. al., 2013).
Kafein, merkezi sinir sistemini uyaran ve adenozin reseptörlerini bloke eden bir maddedir. Adenozin, gün içinde biriken ve uykuyu teşvik eden bir nöromoddülatördür. Kafein bu etkiyi engelleyerek uykuya dalma süresini uzatır, toplam uyku süresini kısaltır ve derin uyku oranını azaltır. Özellikle yatmadan 6 saat önce alınan kafein bile uyku kalitesini ölçülebilir şekilde bozar (Drake et. al., 2013).
Gece geç saatlerde yüksek yağlı veya protein ağırlıklı yemekler tüketmek, mide boşalmasını geciktirir ve sindirim sistemini uyarır. Bu durum, vücut sıcaklığının yükselmesine ve parasempatik sistemin baskılanmasına neden olarak uykuya geçişi zorlaştırır. Ayrıca mide reflüsü, şişkinlik gibi gastrointestinal rahatsızlıklar da gece uyanmalarına yol açabilir. Özellikle gece yemek yeme alışkanlığı olan bireylerde uyku bölünmesi ve uyku veriminde düşüş sık görülmektedir (St-Onge et. al., 2016)
Uyku hijyeni açısından, akşam saatlerinde kafein ve alkol tüketiminden kaçınmak ve son öğünü yatmadan en az 2–3 saat önce tüketmek önerilir. Bu tür alışkanlıklar, hem uykuya geçişi kolaylaştırır hem de uykunun derin ve onarıcı evrelerinin sağlıklı şekilde gerçekleşmesini destekler.
Kronik uyku bozuklukları yukarıda bahsetmiş olduğumuz normal fizyolojik dengeleri bozacağından dolayı birçok organ sistemi üzerinde olumsuz etkisi vardır. Bu durumda, kronik uyku bozuklukları olan kişilerin ileride kronik hastalıklara maruz kalması da sürpriz değildir. Örneğin, uyku süresi yetersiz olan bireylerde tip 2 diyabet gelişme riski %28 daha yüksek bulunmuştur (Knutson et al., 2006). Benzer şekilde, uyku kalitesi düşük olan yaşlı bireylerde Alzheimer hastalığına yakalanma riski anlamlı şekilde artmaktadır.
Uyku sırasında özellikle derin NREM evrelerinde, beyinde biriken toksik metabolitlerin – başta beta-amiloid ve tau proteinleri – glifatik sistem aracılığıyla temizlendiği bilinmektedir. Yetersiz ya da bölünmüş uyku bu temizlik sürecini aksatır ve bu zararlı proteinlerin beyinde birikmesine zemin hazırlar (Xie et al., 2013). Uzun süreli uyku bozukluğu olan bireylerde beyin omurilik sıvısında beta-amiloid düzeylerinin daha yüksek olduğu gösterilmiştir (Ju et al., 2013). Ayrıca, 2018 yılında yapılan bir uzunlamasına çalışmada, kısa uyku süresine sahip orta yaşlı bireylerin ileri yaşta Alzheimer hastalığına yakalanma riskinin belirgin şekilde arttığı saptanmıştır (Sabia et al., 2021). Bu bulgular, uyku kalitesinin yalnızca bilişsel performans için değil, nörodejeneratif hastalıkların önlenmesi açısından da kritik bir rol oynadığını ortaya koymaktadır.
Ayrıca insomnia gibi kronik uyku bozuklukları olan kişilerde intihar düşüncesi, mental sağlık bozuklukları ve yaşam süresinde kısalma riskleri de artmaktadır (Baglioni et al., 2016). Bu bulgular, düzenli ve kaliteli uykunun sadece günlük yaşam kalitesi için değil, uzun ömür için de belirleyici bir faktör olduğunu göstermektedir. Öte yandan, düzenli uyku alışkanlıkları geliştiren bireylerin hem mental sağlıklarının daha iyi olduğu hem de yaşam sürelerinin daha uzun olduğu saptanmıştır (Ferrie et al., 2007). Bu nedenle, uyku hijyenine dikkat edilmesi, uzun ve sağlıklı bir yaşam sürdürmek için temel yaşam tarzı faktörlerinden biri olarak kabul edilmektedir.
Uyku Bozukluklarında Kullanılabilecek Takviyeler
Uyku bozukluklarının altında birden çok neden yatabilmektedir. Bu yüzden, herhangi bir takviye kullanmadan önce gerçekten uyku bozukluğunun sebebi araştırılmalı ve kişiye uygun bir tedavi yöntemi belirlenmelidir. Takviye kullanmadan önce mutlaka bir sağlık profesyoneline danışılması önemlidir.
Genel anlamda uykuya dalmayı kolaylaştıran ve uyku kalitesini artırma potansiyeline sahip belli başlı kendini ıspatlamış takviye mevcuttur. Bunlar başlıca:
Melatonin: Melatonin, beynin pineal bezinden salgılanan ve sirkadiyen ritmi düzenleyen bir hormondur. Karanlıkla birlikte üretimi artar ve vücuda “gece oldu” sinyalini vererek uykuya geçişi kolaylaştırır. Melatonin takviyeleri, özellikle jet lag, vardiyalı çalışma, sirkadiyen ritim bozuklukları ve geç uyku fazı sendromu gibi durumlarda oldukça etkilidir. Ayrıca yaşla birlikte melatonin üretimi azaldığı için yaşlı bireylerde de uyku kalitesini artırabilir.
Magnezyum Glisinat: Magnezyum, GABA (gamma-aminobütirik asit) reseptörlerini destekleyerek merkezi sinir sistemini yatıştırıcı etki gösterir. Magnezyum eksikliği, artmış sinirsel uyarılabilirlik, huzursuzluk ve uykuya dalmakta güçlük ile ilişkilendirilmiştir. Magnezyum glisinat, magnezyumun glisin amino asidiyle bağlandığı bir formdur ve özellikle uyku kalitesini artırma potansiyeli yüksektir. Glisin de GABA benzeri etkiler gösterdiğinden bu kombinasyon sinir sistemini daha etkili şekilde sakinleştirir.
Ashwagandha: Geleneksel Ayurveda tıbbında uzun süredir kullanılan ashwagandha, kortizol seviyesini düşürerek stresi azaltır ve anksiyolitik (kaygı giderici) etkiler gösterir. Bilimsel çalışmalar ashwagandha ekstresinin uykuya dalma süresini kısalttığını ve uyku verimliliğini artırdığını göstermiştir.
Apigenin: Apigenin, başta maydanoz, papatya, kereviz ve narenciye meyveleri olmak üzere çeşitli bitkilerde doğal olarak bulunan bir flavonoiddir. Flavonoidler, bitkilerin savunma sisteminde yer alan ve insan sağlığı üzerinde antioksidan, antiinflamatuar ve antikanser etkiler gösterdiği bilinen polifenolik bileşiklerdir. Apigenin, özellikle anksiyolitik (kaygı giderici), nöroprotektif ve uyku destekleyici özellikleri ile bilimsel araştırmalarda dikkat çekmektedir. Yapılan çalışmalar, apigeninin beyindeki GABA reseptörleri üzerinde etkili olduğunu ve bu yolla sakinleştirici ve uykuya geçişi kolaylaştırıcı etkiler oluşturabildiğini göstermektedir.
Melisa otu: Sinir sistemini yatıştırıcı özelliği sayesinde özellikle hafif uykusuzluk ve anksiyete kaynaklı uyku bozukluklarında tercih edilir. İçerdiği rosmarinik asit ve flavonoidler, GABA aktivitesini artırarak sinirsel sakinlik sağlar.
Basitce Uygulanabilecek Uygu Hijyeni Pratikleri
Uyku hijyeni, kaliteli ve kesintisiz bir uyku elde etmek için günlük yaşamda uygulanabilecek alışkanlıklar bütünüdür. Araştırmalar, düzenli bir uyku saatine sahip olmanın sirkadiyen ritmi dengelediğini ve uykuya dalma süresini kısalttığını göstermektedir. Bu nedenle her gün aynı saatte yatmak ve uyanmak, hafta sonları da dahil olmak üzere, biyolojik saatimizin istikrarlı çalışmasına katkı sağlar. Sabahları mümkünse doğal güneş ışığına çıkmak, melatonin üretimini baskılayarak uyanıklığı artırırken, akşam saatlerinde loş ışık altında bulunmak uyku hormonu üretimini destekler.
Uykudan önce ekran kullanımını sınırlamak da kritik öneme sahiptir; zira mavi ışık, melatonin salınımını engelleyerek vücudun “gece oldu” sinyalini almasını geciktirir. Uykuya geçmeden en az 1-2 saat önce ağır yemeklerden, kafeinli içeceklerden ve yoğun sıvı alımından kaçınmak, hem mideyi rahatlatır hem de gece boyunca uyanma riskini azaltır. Ayrıca yatak odasının serin, sessiz ve karanlık olması, uyku kalitesini artıran çevresel faktörlerdendir. Tüm bu basit ama etkili uygulamalar, hem uyku süresini hem de uykunun derinlik ve onarıcılığını artırarak genel sağlık üzerinde olumlu etkiler yaratır.
