Son yüzyılda insanlığın en büyük kazanımlarından biri ortalama yaşam süresinin belirgin biçimde artması oldu. Modern tıbbın devrim niteliğindeki gelişmeleri, savaşların azalması, bulaşıcı hastalıklara karşı yürütülen aşılama kampanyaları, antibiyotiklerin keşfi, güvenli doğum ve cerrahi tekniklerin gelişimi, beslenme kalitesinin artması ve temiz suya erişim gibi temel hijyen koşullarının sağlanması, insanların çok daha uzun yaşamalarına olanak tanıdı. Bir zamanlar çocuk ölümlerinin yüksek olduğu, bulaşıcı hastalıkların toplu can kayıplarına yol açtığı dönemlerden bugüne gelindiğinde, tablo köklü biçimde değişti. 20. yüzyılın başında küresel ölçekte doğumda beklenen yaşam süresi yaklaşık 35 yıl civarındayken günümüzde bu rakam ortalama 73 yıla ulaşmış durumda (Kontis et al., 2017). Başka bir deyişle, bir insanın yaşam beklentisi sadece birkaç kuşak içinde neredeyse iki katına çıktı. Bu değişim, sağlık hizmetlerindeki ilerlemenin ötesinde, toplumların ekonomik, sosyal ve çevresel dönüşümlerinin de bir yansıması olarak görülüyor. Yeterli ve dengeli beslenmenin yaygınlaşması, bebek ve anne ölümlerinin azalması, enfeksiyon hastalıklarının kontrol altına alınması ve daha güvenli çalışma koşullarının sağlanması da bu uzun ömürlülüğün temel taşları oldu.
Ülkemizde, yakın coğrafyamızda ve genel olarak bazı gelişmiş ülkelerin yaşam beklentisine baktığımızda aşağıdaki gibi bir tablo karşımıza çıkıyor:
|
Bölge |
Erkek (yıl) |
Kadın (yıl) |
Toplam / Ortalama (yıl) |
|
KKTC |
80.3 |
83.5 |
81.9 |
|
Republic of Cyprus |
80.4 |
84.7 |
82.5 |
|
Türkiye |
76.4 |
80.7 |
78.6 |
|
Amerika Birleşik Devletleri (ABD) |
75.8 |
81.1 |
78.4 |
|
İsveç |
81.7 |
85.0 |
83.4 |
|
Norveç |
81.6 |
84.7 |
83.1 |
Tablo: Ülkelere gere ortalama yaşam süresi (life expectancy).
Kuzey Kıbrıs, Güney Kıbrıs, Türkiye, Amerika Birleşik Devletleri ve Nordik ülkeler karşılaştırıldığında, yaşam süresi bakımından belirgin farklar göze çarpıyor. Nordik ülkelerden İsveç, Norveç, Finlandiya ve Danimarka’da ortalama yaşam beklentisi 81 ile 83 yıl arasında değişiyor ve özellikle kadınlarda 84–85 yılı bulan değerler dikkat çekiyor. Güney Kıbrıs yaklaşık 82,5 yıl ile bu gruba yakın bir konumda yer alırken, Türkiye’de ortalama 78–79 yıl, Kuzey Kıbrıs’ta ise kadınlarda 83, erkeklerde 80 yıl civarında seyreden değerler görülüyor. Amerika Birleşik Devletleri’nde ortalama yaşam süresi ise yaklaşık 78,4 yıl ile gelişmiş ülkeler arasında daha düşük kalıyor. Bunun en önemli nedenlerinden biri özellikle opioid ve diğer uyuşturucu kullanımı sonucu genç yaşta meydana gelen ölümler, alkolle ilişkili hastalıklar ve şiddet gibi önlenebilir nedenlerdir. Bu tablo, yaşam beklentisinin yalnızca sağlık sisteminin kalitesiyle veya gelişmişliği ile değil, aynı zamanda toplumsal alışkanlıklar, yaşam tarzı ve halk sağlığını etkileyen sosyal sorunlarla da şekillendiğini ortaya koyuyor.
Bu rakamlar, yaşam süresinin yani “lifespan” kavramının, gelişmişlik düzeyinin ve sağlık sistemine erişimin önemli bir göstergesi olarak değerlendirildiğini ortaya koyuyor. Ancak uzayan bu yılların ne kadarının sağlık içinde geçirildiği de önemli bir detaydır. Çünkü yaşam uzarken kronik hastalıkların görülme sıklığı da artıyor ve bireylerin yaşamlarının son döneminde hastalık yükü giderek ağırlaşıyor. Daha uzun yaşamak bir hedef olabilir ama bu uzayan yıllar bize ne kadar yaşam tatmini sunuyor?
Lifespan (Uzun Yaşam) ve Healthspan (Sağlıklı Yaşam)
Lifespan kavramı basitçe doğumdan ölüme kadar geçen süreyi tanımlar. Toplum düzeyinde bakıldığında ise genellikle “life expectancy” yani ortalama yaşam beklentisi üzerinden ölçülür. Bu, bir bireyin mevcut ölüm oranları temelinde kaç yıl yaşamasının beklendiğini gösteren istatistiksel bir değerdir. Uzun süre boyunca bu ölçüt ülkelerin sağlık performansını değerlendirmek için kullanıldı. Fakat artık yalnızca kaç yıl yaşandığı değil, bu yılların nasıl yaşandığının da kritik bir nokta olduğunu idrak etmeye başladık.
İşte bu noktada “healthspan” kavramı devreye giriyor. Healthspan, bir bireyin ciddi kronik hastalıklardan ve önemli fonksiyon kayıplarından uzak geçirdiği yaşam süresini ifade eder (Crimmins, 2020). Dünya Sağlık Örgütü bu durumu “Healthy Life Expectancy” (HALE) kavramı ile ölçer, yani beklenen yaşam süresinden sağlıklı geçirilen yılların ayrıştırılmasıyla elde edilen bir değeri hesaplar. Örneğin Amerika Birleşik Devletleri’nde sağlıklı yaşam süresi 66 yıl civarında iken, toplam yaşam beklentisi 78 yıl olduğundan arada yaklaşık 12 yıllık bir boşluk ortaya çıkmaktadır (Murray et al., 2012). Bu boşluk, insanların yaşamlarının ortalama olarak son 12 yılını hastalıklarla mücadele ederek geçirdiğini gösterir. Kanada verilerine göre ortalama sağlıklı yaşam süresi 67,3 yıl olup bu da toplam yaşam süresinden yaklaşık yüzde yirmi daha kısadır (Public Health Agency of Canada, 2022). Yapılan araştırmalar dünya genelinde bu farkın ortalama 9 yıl civarında olduğunu ortaya koymaktadır (Zhou et al., 2016).
Bu fark yalnızca istatistiksel bir boşluk değildir. Aynı zamanda insanların yaşlanma deneyimlerini ve sağlık sistemlerinin yükünü doğrudan etkileyen bir durumdur. Daha uzun yaşayan toplumlar aynı zamanda daha fazla demans vakası, daha çok diyabet ve kardiyovasküler hastalıkla karşılaşmakta, sağlık harcamaları da bu oranda artmaktadır. Kısacası uzun yaşayan ama yaşam kalitesi düşük insan sayısının giderek artışta olduğunu gözlemlemekteyiz. Bu durumun iyileşebilmesi için kamu sağlığı politikalarının yanı sıra bireylere de ciddi sorumluluk düşmektedir.
Son yıllarda kamuoyunun ilgisini çeken “longevity” ve “anti-aging” girişimleri de tam olarak bu ihtiyaca cevap verme çabası olarak karşımıza çıkar. Dünyanın önde gelen teknoloji girişimcilerinden yatırım fonlarına kadar pek çok kaynak, yaşlanma biyolojisini hedefleyen tedavilere yöneliyor. Senolitik ilaçlar, NAD+ metabolizmasını artıran takviyeler, genetik müdahaleler ve mitokondri sağlığını iyileştirmeye yönelik araştırmalar, yalnızca daha uzun yaşamayı değil, bu süreci daha sağlıklı kılmayı amaçlıyor (Campisi et al., 2019). Bu nedenle longevity yatırımları sadece “daha fazla yıl” vaat etmiyor; aynı zamanda sağlık içinde geçirilen yılların sayısını da artırmayı hedefliyor. Kısacası hedef; yaşam beklentisi ve sağlıklı yaşam beklentisi arasındaki boşluğun azalması ve yaşanan yılların büyük bir çoğunluğunun sağlık ve tam fonksiyon içerisinde yaşanmasıdır.
Pandemi gibi küresel krizler de bu tartışmayı yeniden alevlendirdi. COVID-19 salgını bazı ülkelerde yaşam beklentisini birkaç yıl geriye çekti. Ancak daha dikkat çekici olan, sağlıklı yaşam süresinin de ciddi biçimde etkilenmiş olmasıydı. Özellikle yaşlı bireylerde uzun süreli komplikasyonlar, hareketsizlik ve yalnızlığın etkileri, sağlıkta geçirilen yılların kısalmasına yol açtı (Levine and Crimmins, 2020). Bu deneyim, lifespan kadar healthspan’ın da kırılgan olduğunu hatırlattı. Bugün geldiğimiz noktada sağlık politikalarının öncelikli hedefi yalnızca yaşam süresini uzatmak değil, bu süreyi mümkün olduğunca sağlıklı kılmak. Dünya Sağlık Örgütü’nün 2021-2030 dönemini “Healthy Ageing” on yılı ilan etmesi de bu yaklaşımın resmi politika haline geldiğinin göstergesidir (WHO, 2020). Burada amaç, bireylerin yalnızca daha uzun yaşamaları değil, bu süre boyunca bağımsız ve üretken kalabilmeleridir.
Sağlıklı Yaşam Yıllarını Artırmak için Ne Yapabiliriz?
Bilimsel araştırmalar, bireylerin yaşam tarzı seçimlerinin sağlıklı yaşam süresini belirgin biçimde uzatabileceğini ortaya koymaktadır. Örneğin düzenli fiziksel aktivite, kardiyovasküler hastalık, tip 2 diyabet ve bazı kanser türleri riskini düşürürken aynı zamanda kas-iskelet sağlığını ve bilişsel işlevleri de desteklemektedir (Warburton & Bredin, 2017). Haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta egzersiz yapılması, Dünya Sağlık Örgütü tarafından önerilen standarttır ve bu düzeyin üzerine çıkan bireylerde hem mortalite hem de morbidite oranlarının anlamlı ölçüde düştüğü gösterilmiştir (WHO, 2020). 2018 yılında Benjamin Levine ve meslektaşları tarafından yürütülen randomize kontrollü bir çalışma, sedanter yaşam süren, ortalama yaşı 53 olan sağlıklı orta yaşlı bireylerde iki yıl süren düzenli egzersiz programının açıklayıcı ve çarpıcı etkilerini ortaya koydu (Howden et al., 2018). Egzersiz grubuna dahil edilen katılımcılar, haftada dört ila beş gün orta-yüksek yoğunluklu aerobik antrenmanlara, bunlardan en az bir tanesi yüksek yoğunluklu olacak şekilde (maksimum kalp hızının %95’i civarı) katıldılar. Bu program sonucunda maksimum oksijen tüketimi (VO₂max) %18 oranında artarken, sol ventrikül (LV) sertliği anlamlı şekilde azaldı; kalbin elastikiyetindeki bu değişim, sanki kalp yaşını 20 yıl geriye almış gibi bir etki yarattı. Kontrol grubunda ise herhangi bir gelişme gözlemlenmedi (Howden et al., 2018). Yani kaç yaşında olursanız olun, fiziksel aktivite düzeyinizi artırmak, sizi daha sağlıklı bir birey yapacaktır.
Beslenme alışkanlıkları da healthspan üzerinde güçlü bir etkiye sahiptir. Bitkisel ağırlıklı beslenme modelleri, özellikle Akdeniz diyeti, uzun vadede kardiyometabolik hastalıkların azalması ve sağlıklı yaşlanmanın desteklenmesi ile ilişkilendirilmiştir (Estruch et al., 2018). Yüksek lif içeriği, sağlıklı yağlar ve antioksidanlardan zengin besinler yalnızca organ fonksiyonlarını değil, aynı zamanda bağırsaktaki mikrobiyota sağlığını da koruyarak sistemik inflamasyonu azaltır. İşlenmiş gıdaların ve aşırı şeker tüketiminin sınırlanması, yaşlanma ile ilişkili metabolik bozuklukların önlenmesinde kritik bir adımdır. Günlük yaşamda bu yaklaşımı uygulamanın en pratik yollarından biri, özellikle akşam öğünlerinde yalın ve hafif içeriklere yönelmektir. Örneğin ızgara edilmiş bir protein kaynağını; balık ya da tavuk gibi, zeytinyağı ile hazırlanmış sebzelerle birlikte tüketmek, hem sindirimi kolaylaştırır, hem protein, vitamin ve mineral yönünden zengin bir menü sunar hem de metabolik yükü azaltır.
Yemeklerden sonra yapılacak kısa yürüyüşler de şeker metabolizması için oldukça olumlu bir fayda sağlar. Araştırmalar, özellikle yemeklerden sonraki ilk 30 dakika içinde yapılan 10 ila 15 dakikalık hafif tempolu yürüyüşlerin kan şekeri seviyelerinin daha hızlı dengelenmesine yardımcı olduğunu göstermektedir (Colberg et al., 2016). Bu basit alışkanlık, kasların aktif hale gelmesiyle birlikte glukozun daha verimli kullanılmasını sağlar ve insülin direncinin azaltılmasına katkıda bulunur. Bunun önemli bir nedeni, kas hücrelerinin egzersiz sırasında glukozu hücre içine almak için insüline ihtiyaç duymamasıdır; kas kasılması, GLUT4 taşıyıcılarının hücre zarına taşınmasını uyararak glukozun enerjiye dönüştürülmesini mümkün kılar (Richter & Hargreaves, 2013). Düzenli hale getirildiğinde, küçük yürüyüş molaları uzun vadede hem tip 2 diyabet riskini azaltır hem de kardiyometabolik sağlığı destekler. Günlük hayatın yoğun temposunda bile kolayca uygulanabilen bu strateji, yemek sonrası televizyon karşısında oturmak yerine kısa bir yürüyüşe çıkmayı alışkanlık haline getiren kişilerde daha dengeli enerji seviyeleri ve daha iyi sindirimle sonuçlanır.
Uyku düzeni ve stres yönetimi de sıklıkla göz ardı edilse de sağlıklı yaşam süresini belirleyen önemli faktörler arasındadır. Kronik uyku yetersizliği, hipertansiyon, obezite, diyabet ve depresyon riskini artırarak hem yaşam kalitesini hem de sağlıkla geçirilen yılları kısaltır (Walker, 2017). Benzer şekilde kronik stres, kortizol düzeylerinin yükselmesine, bağışıklık sisteminin zayıflamasına ve hızlanmış biyolojik yaşlanmaya yol açabilir (Epel et al., 2004). Ortalama 7 saatlik bir uyku süresi, hem bedenin hem de zihnin sağlığı için kritik bir eşik olarak kabul edilmektedir. Yapılan büyük kohort çalışmalarında, düzenli olarak yaklaşık 7 saat uyuyan bireylerin kardiyovasküler hastalık, diyabet, obezite ve depresyon gibi birçok kronik rahatsızlık açısından daha düşük risk taşıdığı ortaya konmuştur (Cappuccio et al., 2010). Daha az uyku uyumak metabolik bozukluklara, bağışıklık sisteminde zayıflamaya ve bilişsel işlevlerde gerilemeye yol açarken, aşırı uyku süresi de benzer şekilde mortalite ile ilişkilendirilmiştir. Dolayısıyla hem kısa hem de uzun uyku sürelerinin olumsuz etkileri göz önünde bulundurulduğunda, ortalama 7 saat uyku sağlıklı yaşam süresini destekleyen en dengeli aralık olarak öne çıkmaktadır.
Bireylerin günlük yaşamda yapacakları basit ancak kararlı değişikliklerin, yalnızca yaşam süresini değil aynı zamanda sağlıkla geçirilen yılları da belirgin şekilde uzatabileceğini gözlemliyoruz. Burada en önemli noktalardan biri, hedeflerin ulaşılabilir olmasıdır. Çünkü büyük ve radikal değişimler çoğu zaman göz korkutucu olabilir ve sürdürülebilirliklerini zorlaştırır. Oysa küçük adımlar, örneğin her gün 15 dakika yürümek, akşam yemeğinde bir porsiyon sebze eklemek ya da kahve ve çayda kullanılan şekeri azaltmak gibi basit tercihler, zaman içinde birikerek ciddi sağlık faydaları sağlayabilir. Davranış bilimleri de bu yaklaşımı desteklemekte, küçük ve başarılabilir hedeflerin hem motivasyonu artırdığını hem de uzun vadede kalıcı alışkanlıklara dönüştüğünü ortaya koymaktadır (Prochaska & Velicer, 1997). Bu nedenle bireylerin sağlıklarını iyileştirmek için attıkları küçük adımların değeri küçümsenmemeli, tam tersine uzun vadeli sağlık yatırımlarının en güvenilir temeli olarak görülmelidir.
Gelin, sağlıklı yaşanacak yıllarınızı uzatmak için ilk küçük adımı bugün atın.