Metabolik sağlık denince pek çok kişinin aklına ilk gelen şey kilo vermektir. “Neden kilo veremiyorum, metabolizmam yavaş mı çalışıyor?” gibi sorular yaygındır. Gerçekteyse metabolizma çok daha kapsamlı bir kavramdır ve sadece kilo kontrolüyle sınırlı değildir. “Metabolizma yavaş çalışıyor” ifadesi çoğu zaman yanlış anlaşılmış bir metafordur; vücutta gerçekleşen biyokimyasal süreçleri yeterince açıklamaz.
“Metabolizma yavaşlığı” söyleminin hangi durumlarda geçerli olabileceğine bir bakalım:
• Kalori kısıtlaması (diyet), kilo verimini başlatabilir. Ancak uzun süreli kalori eksikliği vücut adaptasyonlarına (metabolik adaptasyon) yol açabilir; vücut daha az enerji harcar, bazal metabolik hız düşer.
• Kilo verme hızı çok hızlıysa (örneğin crash diyetler), kas kaybı daha fazla olur, bu da BMR’yi düşürebilir. Bu yüzden kilo verirken kas kaybının minimal olması önemlidir.
• Hormonal problemler: tiroid fonksiyon bozuklukları, hipogonadizm, adrenal problemler metabolik hızı etkiler.
Fakat çoğu sağlıklı bireyde “metabolizma yavaşlığı” ifadesinden ziyade “enerji dengesi, beslenme kalitesi, aktivite miktarı, uyku ve stres yönetimi eksikliği” gibi unsur eksiklikleri problemdir.
Metabolizma Nedir? Vücudumuzdaki Metabolik Aktiviteler Nelerdir?
Metabolizma, canlı organizmalarda hayatı sürdüren tüm kimyasal reaksiyonların toplamıdır; bu reaksiyonlar enerji üretimi, büyüme, hücre yenilenmesi, atık ürünlerin uzaklaştırılması gibi birçok kritik işlevi içerir. Aşağıda metabolik aktivitelerin başlıca bileşenleri verilmiştir:
Bazal Metabolizma Hızı (Resting / Basal Metabolic Rate, BMR)
Dinlenme halindeyken (uykudan uyanık, istirahat hâlinde) vücudun hayati fonksiyonları (solunum, dolaşım, sinirsel fonksiyonlar, hücre yenilenmesi vb.) için harcadığı enerji.
Termik Etki (Thermic Effect of Food, TEF)
Besinlerin sindirimi, emilimi ve metabolik olarak işlenmesi sırasında oluşan enerji kullanımı.
Fiziksel Aktivite
İki ana bileşeni vardır:
Planlanmış egzersiz (yürüyüş, koşu, kuvvet antrenmanı, HIIT vs.)
Egzersiz dışı hareketler (günlük iş hareketleri, ayakta durma, ev işleri, dolaşma, küçük hareketler vs.)
Isı Üretimi ve Termoregülasyon
Vücut ısısını korumak/sıcaklık değişimlerine yanıt vermek için enerji harcanır. Soğuk veya sıcak ortamlarda bu reaksiyonlar artar.
Hormonlar ve Sinirsel Düzenleme
Tiroid hormonları (T3, T4), kortizol, insülin, leptin, ghrelin, büyüme hormonu gibi hormonlar metabolik aktiviteleri düzenler. Ayrıca sinir sistemi, otonom sinir sistemi aracılığıyla enerji kullanımını etkiler.
Doku Büyümesi ve Onarımı
Hücre yenilenmesi, protein sentezi, kas onarımı vs. bu faaliyetler metabolik enerji gerektirir.
Bağışıklık Aktivitesi & Inflamasyon
Vücutta iltihabi süreçler (özellikle kronik, düşük düzeyli inflamasyon) metabolik yolları etkiler; böyle durumlarda enerji kullanımı değişir.
Metabolik Sağlık Nedir?
Metabolik sağlık, vücudun enerji üretimi, kullanımı ve depolaması ile ilgili sistemlerinin düzgün çalıştığı bir fizyolojik durumu ifade eder. Bu sistemler arasında insülin duyarlılığı, glukoz metabolizması, lipid profili, kan basıncı regülasyonu ve inflamatuvar yanıtlar yer alır. Başka bir deyişle, bir bireyin metabolik olarak sağlıklı kabul edilebilmesi için bu fizyolojik süreçlerin normal sınırlarda işlemesi gerekir.
Metabolik sağlığı tanımlamak için genellikle aşağıdaki kriterler göz önünde bulundurulur (Alberti et al., 2009):
• Açlık kan şekeri < 100 mg/dL
• Trigliserit düzeyi < 150 mg/dL
• HDL kolesterol > 40 mg/dL (erkeklerde) ve > 50 mg/dL (kadınlarda)
• Kan basıncı < 130/85 mmHg
• Bel çevresi < 102 cm (erkeklerde) ve < 88 cm (kadınlarda)
Bu kriterlerden üç veya daha fazlasının bozulması, metabolik sendromu işaret eder. Ancak metabolik sağlık yalnızca bu sınırlar içinde olmakla bitmez; insülin direnci, inflamasyon düzeyleri, karaciğer yağlanması gibi ek göstergeler de bu tabloya dâhildir.
Durum aslında bundan daha da derindir çünkü bazen referans aralıkları da yanıltıcı olabilir. Klinik biyokimya laboratuvarlarının verdiği referans aralıkları, genellikle sağlıklı olduğu varsayılan nüfusun büyük bir kısmının istatistiksel dağılımına göre belirlenir (genellikle %95 güven aralığı, yani ±2 standart sapma) (Horn & Pesce, 2003). Bu, değerlerin gerçekten “optimal” olduğu anlamına gelmez; yalnızca toplumun çoğunluğunun bu aralıkta bulunduğu anlamına gelir. Eğer toplumun büyük bölümü subklinik metabolik bozukluklara sahipse, “normal” kabul edilen değerler aslında riskin başladığı eşikleri temsil ediyor olabilir.
Açlık plazma glukozu için çoğu laboratuvar 100 mg/dL (5.6 mmol/L) altını normal kabul eder, bazıları 110 mg/dL’ye kadar normal aralık verir. Ancak büyük prospektif kohort çalışmalar, açlık glukozu 85 mg/dL’nin üzerinde olan kişilerde tip 2 diyabet (T2D) gelişme riskinin anlamlı olarak arttığını göstermiştir (Cowie et al., 2009). Selvin ve arkadaşlarının (2010) çalışmasında, açlık glukozunda her 1 mg/dL artışın diyabet gelişme riskini yaklaşık %6-9 oranında artırdığı rapor edilmiştir. Bu nedenle “normal” aralıkta olsa bile 90 mg/dL üzerindeki açlık glukozu, insülin direncinin başladığının veya beta hücre rezervinin zorlandığının erken bir işareti olabilir.
Benzer durum lipit profili için de geçerlidir. Toplumda LDL-kolesterol için genellikle <130 mg/dL “normal” kabul edilir (Grundy et al., 2019). Fakat kardiyovasküler risk çalışmaları, aterosklerotik süreçlerin LDL 100 mg/dL’nin üzerinde başlama eğiliminde olduğunu, hatta “düşük riskli” kabul edilen bireylerde bile LDL 70-100 mg/dL aralığının uzun vadede damar içi inflamasyon ve plak oluşumu ile ilişkili olduğunu göstermektedir (Ference et al., 2017). Avrupa Kardiyoloji Derneği (ESC) rehberleri, özellikle yüksek riskli bireylerde hedef LDL seviyesini <70 mg/dL olarak önermektedir (Mach et al., 2020).
Bu durumun klinik önemi şudur: Laboratuvar raporunda “normal” olarak işaretlenmiş bir değer, aslında optimal sağlık ve uzun vadeli risk açısından ideal olmayabilir. Bu nedenle metabolik sağlığı değerlendirirken yalnızca referans aralıklarına değil, aynı zamanda güncel epidemiyolojik veriler ve bireysel risk faktörlerine de bakmak gerekir. Erken dönemde glukoz, insülin, HOMA-IR, HbA1c, LDL-C, ApoB gibi marker’ların “optimum” aralıklara çekilmesi, tip 2 diyabet ve aterosklerotik kardiyovasküler hastalıkların önlenmesinde kritik bir stratejidir (Sniderman et al., 2019).
Metabolik Sağlığı Değerlendirmek İçin Kullanılan Parametreler
Metabolik sağlığın ölçülmesinde klasik kan testlerinin yanı sıra, son yıllarda daha detaylı biyobelirteçler de kullanılmaya başlanmıştır. Aşağıda bu parametreler detaylandırılmıştır:
1. Glukoz ve İnsülin Metabolizması
• Açlık glukozu: >100 mg/dL olması pre-diyabeti, >126 mg/dL olması diyabeti gösterir.
• HbA1c: Ortalama kan şekeri düzeyini gösterir. Normal sınır <5.7%’dir.
• HOMA-IR: İnsülin direncini gösteren bir parametredir. (HOMA-IR = Açlık insülin × Açlık glukoz / 405). >2.5 genellikle insülin direncini gösterir.
2. Lipid Profili
• Trigliseritler: >150 mg/dL riskli olarak kabul edilir.
• HDL kolesterol: Düşük olması metabolik risk faktörüdür.
• LDL ve ApoB: LDL partikül sayısı yerine ApoB, aterojenik riskin daha doğru bir belirtecidir (Sniderman et al., 2019).
3. Vücut Kompozisyonu ve Yağ Dağılımı
• Bel çevresi: Viseral yağlanmanın göstergesidir ve metabolik sağlık için BKİ’den daha anlamlıdır.
• Bel-kalça oranı (WHR): >0.90 (erkek) ve >0.85 (kadın) olması risk göstergesidir.
• Vücut yağ oranı: BIA veya DEXA cihazlarıyla ölçülür. Sadece kiloya değil, yağ dağılımına da odaklanır.
4. Kan Basıncı
Sistolik >130 mmHg veya diyastolik >85 mmHg olması metabolik sendrom kriterlerinden biridir.
5. İnflamatuvar Belirteçler
• hs-CRP (yüksek duyarlılıklı C-reaktif protein): Kronik inflamasyonu yansıtır. >2 mg/L olan değerler kardiyovasküler risk artışı ile ilişkilidir (Ridker et al., 2000).
• IL-6 ve TNF-α: Özellikle obeziteye bağlı kronik inflamasyon durumlarında yükselebilir.
6. Karaciğer Fonksiyonları ve Yağlanma
• ALT, AST: Yüksek değerler karaciğer hasarına veya yağlanmasına işaret edebilir.
• Fetuin-A ve adiponektin gibi hepatokinler/metabolokinler, karaciğer yağlanması ve insülin direnci hakkında bilgi verir (Stefan & Häring, 2013).
7. Mikrobiyota ve Metabolik Sağlık
Bağırsak mikrobiyotası ile metabolik sağlık arasında önemli bir ilişki bulunmaktadır. Düşük mikrobiyal çeşitlilik, obezite, insülin direnci ve kronik inflamasyonla ilişkilendirilmiştir (Turnbaugh et al., 2006).
Metabolik Sağlığı İyileştirmek Mümkün mü?
Evet, metabolik sağlık çeşitli yaşam tarzı değişiklikleri ile önemli ölçüde iyileştirilebilir. Kilo kaybı, fiziksel aktivite, düşük glisemik indeksli beslenme, uyku kalitesinin artırılması ve stres yönetimi metabolik parametrelerde belirgin düzelmeler sağlayabilir. Özellikle:
Haftada 150 dakika orta düzey egzersiz (yürüyüş, yüzme, bisiklet): Bunlar kalp damar sağlığı, insülin duyarlılığı ve lipid profili için faydalıdır. Kuvvet antrenmanları da kas kütlesini artırmak, bazal metabolizma hızını desteklemek için önemli. Kas dokusu metabolik olarak aktiftir bu yüzden kas dokusu ne kadar iyileşirse, metabolik sağlığa o kadar faydası olur. Yani, egzersiz programları mutlaka hem kardiyo hem kuvvet antrenmanlarını içermeli. Haftada en az birkaç gün orta düzeyde aerobik aktivite + haftada birkaç gün kuvvet çalışması önerilmektedir.
Düşük karbonhidrat ve yüksek lif içeren beslenme: Akdeniz diyeti, DASH diyeti gibi sebze, meyve, tam tahıllar, sağlıklı yağlar ve düşük işlenmiş gıda içeren diyetler kan şekeri ve lipid profili üzerinde olumlu etki yapar. Kırmızı etin azaltılması ve doymamış yağlara yönelme (örneğin zeytinyağı, omega-3), fakat protein miktarının sağlıklı kaynaklardan alınmaya devam edilmesi. Yeterli protein alımı kas kütlesini korumaya yardımcı olur; sindirim termik etkisi yüksek olduğundan enerji harcamasını artırmaya yarar. Diyet değişikliği yapılırken sadece kilo kaybına odaklanmadan, metabolik sağlık göstergelerine (kan şekeri, lipid değerleri, kan basıncı, bel çevresi) de dikkat edilmeli.
Uyku ve Dinlenme Dengesi: Yetersiz uyku, hormon dengesizliklerine yol açar (insülin, leptin, ghrelin gibi); bu da metabolik sağlığı bozar. Aynı zamanda, yetersiz uyku, kortizol salgılarını da etkilediği için gerek şeker dengesizliklerine, gerekse insülin direncine sebep olarak metabolik sağlığa olumsuz olarak etki eder. Yapılan bilimsel çalışmalard uyku süresi ve kalitesi metabolizma üzerinde doğrudan etkili bulunmuştur. Düzenli uyku saatleri, yeterli uyku süresi (örneğin 7-8 saat), uyku kalitesini bozacak cihaz kullanımından kaçınma, ışık ve gürültü kontrolü, uyku hijyeni açısından önemlidir.
Stres Yönetimi: Kronik stres ve yüksek kortizol düzeyleri, inflamasyon artışı, insülin direnci ve abdominal yağlanmaya katkıda bulunur. Meditasyon, mindfulness, nefes egzersizleri gibi yaklaşımlar fayda sağlayabilmektedir. Kortizol düzeyleri strese bağlı bozukluk gösteriyorsa, adaptojen olarak bilinen bitkisel takviyeler de yararlı olabilir.
İnflamasyon ve Bağırsak Mikrobiyomu: Düşük seviyeli kronik inflamasyon pek çok metabolik bozukluğun temelinde yer alır. Bağırsak geçirgenliği, bağırsağın bakteriyel bileşenlerinin inflamatuar tepkilerini tetikleyebilir. Mikrobiyom dengesi beslenme, prebiyotik-probiyotik uygulamaları ile desteklenebilir.
Takviye Desteği: Birçok vitamin ve takviye de metabolik sağlığın desteklenmesi açısından önemli rol oynar. Melatonin uyku düzenini iyileştirerek insülin duyarlılığını artırır ve mitokondriyal fonksiyonları destekler. Magnezyum, glukoz metabolizması ve enerji üretimi için gerekli olup eksikliği insülin direnci ve hipertansiyon riskini yükseltir. D vitamini ise insülin sekresyonu ve inflamasyon kontrolünde etkilidir, yetersizliği metabolik sendrom ve diyabet riskini artırır. Omega-3 yağ asitleri (EPA/DHA), trigliserid seviyelerini düşürür, inflamasyonu azaltır ve insülin duyarlılığını destekler. Ayrıca, çinko ve B grubu vitaminleri (özellikle B12 ve folat), insülin sinyal iletimi ve enerji metabolizmasında kritik rol oynar.
Bu gibi müdahalelerin glukoz metabolizması, lipid profili ve inflamatuvar belirteçler üzerinde olumlu etkileri olduğu gösterilmiştir (Hallberg et al., 2018; Esposito et al., 2003).
Metabolizma yalnızca kilo vermekle ilgili bir mekanizma değildir; vücudumuzun hayati işlevlerini sürdürmesi, enerji üretimi, hücre yenilenmesi, hormon dengesi, bağışıklık sistemi gibi pek çok bileşeni içerir. İyi beslenme, düzenli fiziksel aktivite, kaliteli uyku, stres kontrolü ve düşük inflamasyon gibi unsurlar metabolik sağlığı destekleyerek hem yaşam kalitesini artırır hem de metabolik hastalık riskini düşürür.
Sağlıklı günler dileklerimle,
Dr. Ahmet Özyiğit